醫師表示，久坐會使肌肉緊繃、結構損傷，而後產生疼痛並使肌肉更緊繃，形成惡性循環；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕久坐久站常使人腰酸背痛，究竟能否透過重訓改善呢？對此，醫師表示，重訓確實對腰痛有幫助，但也有很多人重訓數年腰痛仍反覆發作。其實會如此，有4大常見原因，包括已須醫療介入，如開刀；運動時間遠小於日常生活，如久坐；一些需拼重量的訓練動作難以運用生活，如相撲硬舉；一些更緊繃的結構抑制訓練出的肌肉，故不見發揮效用。

安康骨科診所醫師張嘉哲在臉書專頁「張嘉哲 骨科醫師」發文提醒，以疼痛族群而言，不建議直接進入重量訓練，因現在主流將焦點放在重量上，但疼痛治療的重點不應是重量。此外，要改善痠痛，重點是學會保護關節的動作模式及肌肉發力，而非一股腦地練肌力。

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重訓細節未掌握 練久仍反覆痛

張嘉哲說明，久坐會使髖後肌群緊繃，坐著當下容易骨盆後傾，又稱腰椎彎曲；而站立、走動及運動時容易骨盆前傾，又稱腰椎過伸。單一次的腰椎彎曲、伸不代表一定疼痛，但固定、長時間、無法解除的腰椎彎曲、伸，就遲早會產生疼痛。

●解決髖後肌群緊繃：如此可避免在進行坐下、蹲下、前彎等動作時反覆彎腰椎，常見訓練動作為髖鉸鏈，而改善疼痛的主因是學了正確的髖鉸鏈；若重量加愈多，動作出錯率就愈高。

●解決髖前肌群緊繃：如此可避免在進行站立、走動、跑動等動作時反覆腰椎過伸，常見運動建議為伸展髖前肌群、練腹肌核心、練臀肌，如弓箭步伸展、棒式、死蟲式、捲腹、臀推。

醫師提到，髖鉸鏈是最常見訓練身體前傾卻不彎腰的動作。（圖擷取自張嘉哲臉書專頁）

張嘉哲提醒，但要避免「髖前肌群緊繃」造成的「被迫反覆腰椎背伸」，重點在避免腰椎背伸（骨盆前傾），因此上述運動中，若沒有將骨盆、腰椎維持在正確位置，即使練久了仍會出現問題。他強調，並非運動建議有誤，而是操作者的細節往往沒做好。

拚命練肌肉卻腰痛無解4原因

張嘉哲指出，除了訓練時將重量往上加容易動作跑位、感受不到細節是反覆疼痛的主因，另外他也列出4大常見原因，即使拚命練肌肉，疼痛卻不見改善。

●原因1：已須醫療介入徒手、增生注射修復或開刀。

久坐會使肌肉緊繃，造成結構損傷，產生疼痛並使肌肉更緊繃，形成一個惡性循環。張嘉哲提醒，其實有些已經很久了、經常復發且較嚴重的傷，很可能需透過注射、徒手、運動全面介入才有辦法解決。

●原因2：運動時間遠少於生活時間。

張嘉哲表示，許多人常說訓練、徒手治療、按摩後有感覺到疼痛及動作、身體排列改善，但很快就被打回原形，其實是因運動時間相比1天久坐、久站時間都來得少，而運動所訓練出的肌肉、動作模式，是讓身體知道如何排列及了解如何運用肌肉發力來降低關節壓力，故日常生活也要多運用。

●原因3：拼重量的動作模式難以帶入生活。

張嘉哲指出，有一些拼重量的動作模式難以帶入生活，如相撲硬舉，站寬雖然可有效地解除髖關節受限，使進行前彎的過程中不會彎腰，但久坐時不可能將腳張開到足夠的髖屈角度，故即使相撲硬舉200也無法避免坐著時被迫彎腰，因此坐久了仍會腰痛。

醫師解釋，有一些拼重量的動作模式難以帶入生活，如相撲硬舉。（圖擷取自張嘉哲臉書專頁）

●原因4：有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉。

張嘉哲說明，許多人透過捲腹練腹肌，以為在改善骨盆前傾（又稱腰椎背伸痛），結果髖前肌群緊繃程度遠大於腹肌強度，造成進行站立、走動等動作時仍被迫骨盆前傾＋腰椎背伸，使腹肌練再強都沒有幫助。

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