健康網》天冷靠「得舒飲食」防高血壓 營養師授日常6妙招

營養師表示，堅果種子含有不飽和脂防酸，建議每天一份，並且要選擇低溫烘焙無調味的堅果種子，也可入菜食用。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕有不少人會因為天氣變冷，血壓就跟著失控飆高；對此，營養師提醒，除了量血壓、服藥外，飲食也要注意，像是冬天大家喜歡喝熱湯，湯品會增加鈉的攝取量，也會影響血壓，她建議可透過得舒飲食原則，建立日常飲食6妙招，例如：選擇未精製全穀雜糧類、多樣化的蔬果等，藉此舒緩高血壓。

得舒飲食6大特色

營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，預防高血壓可以參考得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH），而得舒飲食有以下6大特色：

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●高鉀：鉀能幫助排出體內多餘的鈉離子，維持血壓穩定。

●高鎂：鎂是許多酵素的輔因子，有助於心臟、肌肉、神經、代謝的正常功能。

●高纖維：膳食纖維能降低低密度膽固醇，預防心血管疾病。

●高鈣：可從乳製品、豆乾、小魚乾等來攝取。除了能維持骨骼與牙齒的健康以外，也有助於血液正常凝固、肌肉與心臟的正常收縮。

●限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過多，會增加體內膽固醇，增加心血管疾病的風險，建議減少油炸物、肥肉、動物皮、糕餅類食物等。

●控制鹽分攝取：天然辛香料取代人工調味料，減少醃製、加工品、湯品的攝取。

陳怡婷指出，鉀、鎂、纖維可以從蔬菜類、水果類、全穀雜糧類（糙米、燕麥、胚芽）、堅果種子類攝取的到。

日常飲食6大技巧

陳怡婷表示，根據得舒飲食原則，在日常飲食可透過以下6妙招來舒緩高血壓：

1.選擇未精製全穀雜糧類：選用未精製的全穀雜糧類取代精製的白飯、白麵製品，若無法適應全穀類的口感，可將全穀米加白米各半，待適應後逐步減少白米的比例即可。

2.選擇多樣化的蔬果：得舒飲食建議每天攝取5份蔬菜加上5份水果，蔬菜水果含有鎂、鉀及膳食纖維，但如果有有血糖問題者需注意水果的攝取量。

3.補充乳製品：每天攝取2份乳製品，得舒飲食建議低脂奶，減少脂肪的攝取。其實牛奶全脂、低脂、脫脂都可以補充到鈣質，皆可以做選擇，除非因特殊疾病，需要嚴格限制脂防攝取量的人才會建議避開全脂牛奶。而乳製品除了鮮乳，可選擇優格、起司，也可入菜食用。

4.白肉取代紅肉：以豆製品、魚、海鮮、家禽取代紅肉、內臟類，並減少肥肉及動物皮，減少飽和脂肪酸的攝取。

5.吃堅果用好油：堅果種子含有不飽和脂防酸，建議每天一份，並且要選擇低溫烘焙無調味的堅果種子，也可入菜食用。烹調時，則建議選擇不飽和脂肪酸的油品，例如：橄欖油、芥花油、酪梨油、菜籽油、玄米油等。

6.天然辛香料入菜：以天然辛香料，例如：蔥、薑、蒜、香菜等食材，減少鹽與調味料的使用，外食族請店家調整鹽的用量。

此外，陳怡婷提醒，糖尿病患者，為了控制血糖水果要適量；腎臟病患者不適合高磷鉀的食物，因此要注意全穀類、堅果類的攝取。

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