健康網》糖友安心過好年！ 營養師教5招穩血糖

營養師提醒，春節期間糖友要注意高熱量的零食，若沒控制零食份量，容易造成年後體重過重，且不只影響血糖，還會提升三高的風險；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕春節來臨，各種應景美食不可少，但對罹患糖尿病等慢性疾病民眾而言，在闔家團圓的日子享受豐盛佳餚時，更應注意身體健康。對此，營養師劉怡里表示，春節期間，年夜飯建議以瘦肉或是白肉為主；外出用餐避免飢餓，小心低血糖產生；適量甜點及零食，以免增三高風險；避開含糖飲及空腹飲酒。

劉怡里表示，春節期間，許多三高的病友會因為大吃大喝或是生活作息不正常，常常導致病情受到考驗，特別是糖尿病人如果飲食、作息不注意或是放縱，容易導致血糖波動太大，進而影響身體負擔。她分享5招，教糖友如何在年節期間可以享受歡樂氣氛，又可吃的健康不發胖。

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年夜飯以瘦肉或是白肉為主

在肉類的選擇上盡量以瘦肉或是白肉為主，例如蹄膀肉可以選擇瘦肉的部分食用，最好選擇烤雞肉、蒸魚或是燙蝦子、烏賊、螃蟹系列的菜餚，避開肥肉或是帶皮的肉類。羹類和糯米類的製品是糖尿病人的地雷食物，因為GI值較高，容易讓血糖上升，所以避開勾芡類湯頭和八寶甜粥或是米糕較為安全，如果要吃，建議一小碗就可以，並且可以一口飯搭配一口菜，這樣增加纖維量有利血糖控制。

外食餐廳勿飢餓 憂低血糖產生

過年外出用餐通常要等待的時間較久，很容易錯過平常用餐時間，所以要特別注意糖友有低血糖的狀況，如果太飢餓可以在家先吃點東西再出門去餐廳，避免危險的低血糖產生。另，提醒，外食用餐可能因為心情愉快用餐比較不節制，那記得勿攝取過量的醣類食物，注意烹調方式不要每一道都吃，盡量選擇清 蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌的菜餚。吃完可以散步走一小段，是維持餐後血糖穩定的好方法。

適量甜點心 避免血糖難控制

過年家中一定會準備很多零食類的食物，糖友們記得換算醣份，特別提醒尤其是傳統的年糕、蘿蔔糕、芋頭糕、八寶糕等，這些可能不是在正餐出現會當成點心，記得年糕2塊（60克）、蘿蔔糕2塊（100克）、芋頭糕（120克）都等於半碗白飯，建議不要吃過量，以免血糖難控制。

控制零食攝取 降低三高風險

要注意高熱量的零食，如花生糖4顆、寸棗20根、牛軋糖8顆、天公豆40顆、蜜汁豬肉乾3片、牛肉乾4片等這些都等於1碗飯的熱量，很多糖友會忘記控制過年零食份量，造成年後體重過重，不只影響血糖，還會造成三高的風險。

若真的想吃零食，建議選擇無調味的堅果（每天1湯匙）、日式海苔、黑巧克力（每天30至40克）這些比較健康的零食，記得如果吃到果乾，也要納入水果份量計算，平均1湯匙的果乾（30克）=1份水果的糖分，要小心不要過量。

避開含糖飲及空腹飲酒

避開含糖飲料是重點，家裡可能會準備汽水或是甜飲料，糖友們還是飲用無糖茶或是無糖飲料比較安全。另，過年期間難免小酌助興，但千萬不要空腹飲酒會容易產生低血糖，建議先吃菜餚再小酌。

而根據國健署的「國民飲食指標手冊」建議，每日男生不要超過2個酒精當量，女生不要超過1個酒精當量，1個酒精當量等於約15克酒精，大約是紅酒120毫升、啤酒375毫升、高粱30毫升、白蘭地40毫升。而含糖量高的烏梅酒、水果酒、紅露酒不太適合糖尿病人。

劉怡里提醒，過年期間難免作息較不正常，吃藥或是使用胰島素針劑的朋友要事先領取足夠的藥品，還是要記得定時量測血糖，吃飯運動作息時間盡量不要變動太大，記得外出要保暖，預防感冒，祝福大家都有一個開心愉快不發胖的年節假期。

☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆

營養師劉怡里。（劉怡里提供）

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