健康網》減重關鍵吃「它」 醫:充足攝取、助熱量燃燒
〔健康頻道/綜合報導〕許多健身房常客運動完都會泡1杯高蛋白來喝。對此,好日子診所醫師廖桂敏表示,減重重點在於「蛋白質要吃夠」,因可提高基礎代謝率、以燃燒更多熱量。但須留意減重速度越快,就會流失更多肌肉,故保持足夠蛋白質攝取量很重要。
廖桂敏在臉書「好日子診所」說明,減重首要「蛋白質吃夠」,速度會更快,然後才是計算油脂澱粉熱量。因蛋白質和澱粉脂肪大不同,消化蛋白質需更多熱量。蛋白質分解成胺基酸後,是用來建構肌肉及其他組織;就算胺基酸要轉換成酮體或葡萄糖燃燒,也會需更多能量。
廖桂敏解釋,換言之,吃足夠的蛋白質可提高基礎代謝率、燃燒更多熱量。原則上每燃燒7700卡、可瘦1公斤。但須留意減重的速度越快,就會流失更多肌肉,故須維持足夠的蛋白質攝取量,並例舉以下2種情況:
●每天10%的熱量赤字:每天攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質,則能最大程度維持肌肉。
●每天20%的熱量赤字:此為減重時最常見的規劃,每天要攝取每公斤體重1.6-2克左右的蛋白質。
廖桂敏表示,以簡單蛋白質換算,女生手攤開的體積約為40克蛋白質、男生為50克。若以體重60公斤爲例,每公斤1.5克的蛋白質約為90克,以女生而言,即約略大於2個手的體積。
至於澱粉和油脂的攝取,廖桂敏提醒須先看平時有無運動習慣:
●若有運動習慣:可在運動前後攝取碳水化合物,能最大程度幫助增肌。劇烈運動不吃澱粉,運動時燃脂的速度也不會比較快。
●若無運動習慣:減少攝取碳水化合物,燃燒脂肪的速度會比較快。
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