劉怡里表示，食用鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇等可補充維生素D，有助於骨頭生長。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕骨質疏鬆是國人常見疾病之一，根據國健署資料，60歲以上的人口中，有16%患有骨質疏鬆症，其中80%是女性。醫師指出，35歲是骨質巔峰，人到了35歲以後骨質會慢慢下降，建議透過曬太陽來攝取維生素D，幫助骨骼生長。營養師也建議在飲食中多攝取硬豆干、小魚乾、芥藍菜補鈣；鯖魚、鮭魚、蛋黃、香菇補充維生素D。

營養師劉怡里與資深媒體人蔡逸帆邀請台安醫院骨科醫師林佑璉在YouTube拍攝影片，醫師指出，冬天發生骨折的機率比夏天高20%，因為冬天日曬較少，形成維生素D的速率會下降，骨質的生成就會變低，可能摔倒或扭到就導致骨折。此外，有些症狀是脊椎的壓迫性骨折，可能在摔倒、扭到之後，髖關節就受傷、骨折了。

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林佑璉建議在冬天多活動，增強肌力、維持肌肉、每天曬10-15分鐘太陽。此外，隔著窗戶曬太陽效果有限，因為維生素D的形成，要在皮膚曬太陽之後才會進到血液，血液跟維生素D的蛋白質合成在一起之後，到肝臟、腎臟，形成有活性的物質之後，才會跟血液的鈣結合在一起，形成比較好的骨頭。除了曬太陽，劉怡里也推薦以下食物，幫助大家補充足夠的鈣質與維生素D：

●高鈣食物：硬豆干、硬豆腐、小魚乾、偏綠色蔬菜（如芥藍菜）。

●高維生素D食物：鯖魚、鮭魚、蛋黃、香菇，不過飲食攝取維生素D都需要透過人體轉換，轉換率比曬太陽慢一點，

林佑璉也指出，骨質疏鬆不只是年長或老年人的專利，高危險群中，發生率最高的族群就是停經之後的女性。此外，若有接受荷爾蒙治療或是有再吃避孕藥，或是其他調經的藥物，造成整個人荷爾蒙不平衡的時候，就比較容易發生骨質疏鬆的情況。因此建議50-65歲的人都應該要去做篩檢，確保骨骼健康。

補充品怎麼選

是否需要補充鈣片、鈣粉？林佑璉表示，35歲是骨質的巔峰，35歲以後，骨質就會慢慢下降，所以35歲前不太需要特別去補鈣；35歲之後，身體機能下降、代謝變緩慢，此時就可以開始補充。建議每天攝取1200毫克的鈣質以及800國際單位的維他命D3。

至於運動，林佑璉表示，一定要有負重的肌力訓練，而每個年紀也有各自適合的運動，如60、70歲老太太可以選擇像爬樓梯那樣的自體重量訓練；較年輕的族群則可以去重訓、跑步，藉由肌耐力訓練來保護骨頭。醫師也提醒，如果肌肉不夠，關節就會開始磨損，進而影響生活機能，也會因怕痛而變得更不想運動，久而久之形成一個惡性循環。

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