健康網》身體疲倦卻睡不著 營養師推3類食物助眠

營養師建議，助眠食物可擇泡菜、番茄等含GABA食物，可降低腦部過度亢奮、緊張，安定情緒、助眠。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕身體明明很疲累，頭腦卻清醒得不得了，許多人對於這樣的失眠狀況感到很苦惱。營養師陳冠蓉分享，想改善失眠除了在睡前要避免過度用腦、減少咖啡因攝取外，還可透過助眠食物調整，像複合性碳水化合物、含GABA食物，或含色胺酸、鈣、鎂、維生素B6食物，例如泡菜、味噌、南瓜濃湯、鮭魚、鯖魚等。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文指出，偶爾失眠雖然不致於對人體造成多大的影響，但是長期失眠，可能會導致煩躁、易怒、精神不集中、反應遲鈍、記憶力減退、慢性發炎等問題，而容易影響睡眠的原因有3個。

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●睡前用腦過度：睡前應避免太燒腦的工作，若腦袋像白天一樣活躍運作，容易使大腦處於過度亢奮狀態，即使躺上床也難以放鬆進入睡眠狀態。
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●含咖啡因食物攝取過多：像是茶、可樂、咖啡、巧克力、能量飲品等食物，建議盡量避免或減少攝取。
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●屋裡光線太明亮：建議晚上9點以後，刻意將屋裡燈光轉暗，燈光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。有研究發現，開燈睡覺或睡前才關燈，都會延遲褪黑激素的分泌。

陳冠蓉分享，想改善失眠問題，建議可以選擇助眠好食物，像是複合性碳水化合物、含GABA食物、含色胺酸、鈣、鎂、維生素B6食物。

複合性碳水化合物

●食物選擇：紅豆紫米粥、薏仁黃豆漿、南瓜濃湯、黑木耳豆漿、無加糖牛奶燕麥片。

睡前肚子餓也是常見的失眠原因，因此適量碳水化合物能促使腦部合成血清素、褪黑激素，幫助提升睡眠品質，可搭配富含纖維質或蛋白質食物一起吃，既能多元補充助眠的營養素，也能穩定血糖，不易堆積體內脂肪。

含GABA食物

●食物選擇：糙米飯、藜麥飯、泡菜、味噌、納豆、番茄、十字花科蔬菜等。

GABA（γ-aminobutyric acid）屬於抑制性神經傳導物質，能降低腦部過度亢奮、緊張，安定情緒、助眠，平時多搭配於三餐飲食，有助於改善睡眠。

含色胺酸、鈣、鎂、維生素B6食物

●食物選擇：鮭魚、鯖魚、牛奶、黃豆漿、香蕉、黑芝麻、小麥胚芽等，建議平時多搭配在三餐。

色胺酸、鈣、鎂、維生素B6這些項營養素對於改善睡眠都很重要，能幫助腦部合成血清素、褪黑激素，並且可改善焦慮、調節肌肉收縮，穩定自律神經失調的困擾。

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