健康網》年度減肥願望總失敗？ 營養師授訂目標4技巧

列出新年新希望，或訂定減肥計畫卻失敗，營養師指出，可能是目標設錯；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕您是否曾充滿動力地列出新年新希望，或訂定減肥計畫，最後卻失敗？營養師張家榕指出，也許是設錯目標，可透過思考背後目的、別讓目標與現狀太過相近、設定目標細節、拆分目標4技巧訂定，將願望具體化、層層遞進，更易達成。

張家榕表示，設定目標卻減肥失敗有3個可能原因：

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●問題不是出在願望清單，而是「定訂目標」的技巧。

●錯把希望當目標。

●不夠認識自己、或不清楚想要什麼，因此所設目標是認為應做、而不是內心真正渴望；也可能因世俗眼光，順應潮流地設置。

4條件設定減肥目標

張家榕指出，若目標設定是「要減肥」，瘦不下來可能因為少這4條件：

●有場景：是否至少能在1個地方展現或派上用場，應思考目標背後的目的、是不是自己真正想做的事，或只是認為應做而做。

●有距離：目標需有點難、卻不能太難，要用點力氣跳才鉤得著的距離。

●有抓手：具體可行，比如寫好時間、可執行的行為和數量。

●有階梯：循序漸進設定階梯式目標，不是把目標平均拆分到每天。

營養師指出，可透過思考目標背後目的、不與現狀太過相近、設定細節、拆分目標，幫助自己更易達成；圖為情境照。（圖取自freepik）

設定場景 挖掘背後原因

張家榕說明，若目標只設「要減肥」，肯定減不下來，因為減肥是手段，背後原因才是真正目標。若背後無可應用的場景，潛意識會認為不夠迫切、不足以優先完成。

相對的，若目標有場景更易達成，例如在同學會閃亮登場或塞下婚紗等，有場景後執行力和動力就會較充足，因此可試著挖掘減肥背後真正原因。但她指出，若場景距離現在太遙遠，就容易被晾在一旁，因為對「現在」來說還沒那麼重要，例如年老後不要常跑醫院、不坐輪椅、沒有三高等。這也是一直無法戒掉垃圾食物、容易中途放棄的原因之一。

距離產生動力 不遠不近剛剛好

張家榕指出，目標應與現狀有點差距，若太過接近動力可能較低、或效果不明顯，例如現在跟理想體重差不多、還能接受，於是繼續吃雞排、喝珍奶。但若差距太遙遠，例如100公斤的人要一下子減到50公斤，目標太大會讓執行過程感到痛苦，容易覺得難以執行而放棄。

張家榕提醒，好的目標應跟現狀有一定距離、但也不能差太遠、訂得太大，且不要高估自我能力或時間，否則無法實現將開始自我懷疑、批判，覺得什麼都做不好而降低自我效能感。

抓手具體化 訂定目標細節

張家榕說明，要有具體可入手、執行的細節，讓目標具體化。設定減肥目標可先想好該從哪裡開始著手，例如一週不喝超過1杯手搖飲料、豆漿改喝無糖，或每天運動10分鐘培養運動習慣。若不知道如何列出具體細節，可先想3件事：

●開始、結束時間：例如今年1月到6月，執行半年減肥計畫。

●具體執行動作：例如今天開始晚餐白飯吃半碗、晚上8點後不吃東西等，都是具體動作。

●執行動作數量：例如洗澡前運動「30」分鐘等，越具體越好，甚至可以在腦海中想像執行流程，讓自己有可以實施的抓手，目標達成率更高。

營養師指出，好的減肥目標應跟現狀有一定距離，並訂定目標細節；圖為情境照。（圖取自freepik）

階梯式拆分目標 層層遞進完成里程碑

設訂目標後通常會將其拆分，大目標拆成小目標，平均分在每天或每週裡。但張家榕指出，這樣並沒有循序漸進，看似拆成最小可執行動作，但難以堅持。應將實現過程變成階梯式、層層遞進。

若將減肥目標拆分成階梯，每登1層就收穫不一樣的里程碑，得到相應成就感。每層階梯都是全新的挑戰，會有不同的學習或訓練方式，能激發探索精神，而不像原本單一重複、做同樣事情而感到厭世、消耗意志力。

張家榕舉例，以「要瘦5公斤，半年後參加前男友喜宴」為目標，可以拆成3層階梯：

●第1層階梯：以「減少多餘東西」為階梯小目標，比如減少額外飲料或宵夜。這時會開始思考，可以用什麼取代飲料，或肚子餓可以吃什麼點心等。

●第2層階梯：以「3餐選擇吃原型食物」為主，這時就會學習，何謂加工食物、原型食物，或吃滷味不夾百頁豆腐、選擇板豆腐或凍豆比較好。

●第3層階梯：以「調整比例」為階段目標，比如把澱粉減1／3、多吃肉和菜，這時可能更了解營養資訊，例如玉米、青豆仁都屬澱粉等。

張家榕表示，制定目標本身就是學習的一部分，場景、距離、抓手、階梯4個目標訂定技巧，不只可運用在減肥和瘦身計畫，也能套用在生活、工作、學習等目標上。

營養師表示，可將減肥目標階梯式拆分，層層遞進完成願望；圖為情境照。（圖取自freepik）

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