程涵宇指出，高纖飲食可增加飽足感及好菌，降低肥胖機率；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減肥除了靠運動外，飲食方面也很重要。營養師程涵宇提到，吃錯食物可能會拖累代謝，造成減重變得更困難，但可透過飲食習慣上的調整，如晚餐飯後、睡前2小時不再進食，或補充足夠水分、纖維、蛋白質等，都有助於身體代謝。

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文表示，要瘦下來不等於要少吃，小心吃少、吃錯反而會越吃越肥，還可能拖累代謝讓減重變得更加困難。

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●晚餐後不吃、睡前2小時不吃

程涵宇表示，國外大規模研究調查8153名日本人，發現睡前2小時才吃晚餐、晚餐後還在吃零食的人，與肥胖、腹部肥胖，以及高血壓、高血脂有關。所以越晚吃東西對身體會造成一定負擔，建議不要吃宵夜。

●足夠蛋白質助代謝：豐富蛋白飲食可促進每天高達80-100大卡的新陳代謝，還能提供飽足感。

●健康零食備好好：減少吃不健康的零食，且家中盡量不擺放相關零食。若想準備零食，可選擇堅果、海苔、無糖優格等，富含蛋白質又美味，還能增加飽足感，減少飢餓感。

●無糖生活：避免誘發胰島素阻抗、促進身體慢性發炎增加肥胖。

●高纖飲食：在增加飽足感的情況下，自然而然不會吃進過多熱量，同時還能增加肚中好菌，降低肥胖機率。

●服用益生菌：可調整消化系統健康，並幫助減重。健康的腸道細菌也助於降低發炎反應，穩定食慾、阻止飲食中油脂的吸收。

●喝水助代謝：喝水可幫助減肥、代謝，喝500ml的水在1小時內可幫助燃燒熱量24-30%。

●適量喝黑咖啡：黑咖啡幾乎不含熱量，咖啡因可提升代謝3-11%。

●睡眠充足：可幫助穩定食慾及代謝，研究發現睡不飽的人變胖機會高出55%，因此建議要好好睡覺。

●避免加工食品：減少吃進大量糖、脂肪、熱量的機會。

●拒絕精製澱粉：精製澱粉大多去除纖維、維生素、礦物質，這些營養素能幫助減肥。而精緻澱粉通常只剩下快速吸收及容易消化的營養素，容易導致飢餓感，一不小心就吃進更多的熱量。

程涵宇分享12種懶人減肥法。（圖擷取自程涵宇臉書）

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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