營養師表示，運動前可以吃一點好的碳水化合物食物，補充運動時需要的血糖，以避免運動時體力不足的疲勞感，情境照。（歐新社檔案照）

〔健康頻道／綜合報導〕世界盃足球賽聚集了許多頂尖的運動員，運動員除了要經過辛苦的訓練，在飲食上也都是需要經過嚴格專業規劃，以展現更好的表現。營養師余朱青表示，一般人雖然不用像專業運動員那樣嚴格，但在一般比賽或運動想要有好表現，是可以靠天然食材還幫助，像是在運動1小時前攝取好的碳水化合物食物，以補充運動時需要的血糖。

運動前 吃適量好的碳水化合物

余朱青在臉書專頁「余朱青 營養師」發文指出，運動前可以吃一點好的碳水化合物食物，補充運動時需要的血糖，以避免運動時體力不足的疲勞感。她建議，要在運動1小時前補充，且量不要太多，以免運動中造成胃部不適。

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運動後 補充優質蛋白質及好的碳水化合物

運動後要吃什麼比較好呢？余朱青表示，運動後可以補充優質蛋白質及好的碳水化合物，可加速身體修復及促進肌肉生長，建議選擇優質蛋白質，像是豆漿、雞胸肉、毛豆、豆腐、蛋、鮭魚、南瓜籽、瘦牛肉、乳製品等，而好的碳水化合物，則可選地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥、糙米、玉米、山藥、香蕉、蘋果等。

另外，因為運動時會消耗掉肌肉中的肝醣，所以補充好的碳水化合物和優質蛋白質，也可以幫助身體修復。余朱青提醒，運動後別吃精緻澱粉及高糖高油食物，只會增加熱量而沒有獲得營養，對修復身體疲勞及修復肌肉是沒有幫助的。

運動後有些人表示有抽筋的情形，余朱青指出，抽筋的因素很多，溫差或是電解質不平衡都有可能造成，建議可以補充鎂、鈣、鉀、鈉礦物質來預防，像是杏仁、堅果、腰果等堅果類、毛豆、香蕉、乳製品、深綠色蔬菜等。

余朱青表示，運動前後吃對食物，對增加運動表現及運動後肌肉的修復都很重要，若不知道自己需不需要補充，建議可諮詢營養師等專業人士。

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