減肥時發現體重卡住，營養師表示，遇到停滯期可先檢查體態變化，並評估飲食、生活習慣，若體脂肪仍減少、肌肉量增加，可能遇到假停滯期，不用太擔心；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕您是否減肥時發現體重卡住、數字沒有下降，擔心遇到減肥停滯期？營養師張家榕表示，遇到停滯期可先檢查體態變化，並評估飲食、生活習慣，若體脂肪仍減少、肌肉量增加，可能遇到假停滯期，不用太擔心。但若真的遇到停滯期，她提醒，千萬不可以放棄，否則白費之前的努力。

張家榕在臉書粉專「Angela營養師」及個人網站發文指出，減肥停滯期是回歸平衡的自然機制，也是生理為保護身體不無止境減肥、人間蒸發的自我保護機制。

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減肥停滯期成因

張家榕指出，代謝率隨著體重減輕會些微下降，因身體會自行產生適應現象，將所需熱量降低到符合現在攝取的熱量，當身體適應低熱量攝取後，減肥速度就會慢下來，此時稱為「停滯期」。

她表示，沒有減肥方法能逃過停滯期的魔掌，大多數人都會遇到停滯期，因為不論是誰，只要在減脂減肥，多少會減到肌肉，肌肉量減少、身體基礎代謝稍微下降，每天消耗的熱量會慢慢達到新的平衡點。

遇到停滯期 先檢查體態變化與評估生活習慣

張家榕說，停滯期持續時間因體質而異，短則2~3星期，長則2~3個月不等。即使體重不便，有時體態仍在改變。她建議，遇到停滯期時可先檢查體態變化，及評估飲食和生活習慣。

●檢查體態變化：體重停滯不代表瘦身停滯，可從量腰圍、臀圍，或穿同件衣服觀察是否變鬆，或看減肥前後的體態變化、線條是否更明顯。另外，也可測體脂肪與肌肉量變化，若體脂肪仍減少、肌肉量增加等，代表持續變瘦，不用太擔心。

●評估飲食和生活習慣

飲食狀況：是否過度節食，整天吃不到1000大卡，或蔬菜吃很多但蛋白質不足。調整飲食非過度節食，長期蛋白質攝取不足，容易導致肌肉量下降。一般建議減肥期間，最少每公斤體重要攝取1.2g蛋白質。

生活狀況：評估運動習慣、生活壓力、睡眠品質，或是否容易焦慮或低落等，都會影響食慾激素、壓力荷爾蒙分泌，運動、壓力、睡眠也會影響停滯期。

8情況分辨真、假停滯期

張家榕說明，生理期、便秘、正在增肌等都會影響體重變化，容易誤會卡在停滯期。她分享8種可能讓體重下降幅度變慢、或暫時出現的假停滯期，可請專業人員看過多方詳細資訊後，更能準確評估。

●測量時間太近，或沒有固定時間測量：建議固定時間、固定狀態量體重，建議以週為單位，若體重停滯小於1週、甚至短短幾天，可能是體重下降幅度不明顯。除非用機密儀器測量，才能知道是不是真的停滯期，畢竟減重是持久賽，建議拉長時間觀察。

●減重速度較慢：若每週至少減0.2~0.3公斤，都算有穩穩地瘦下去，只是瘦得較慢。人體在正常且健康的減重方式下，每個月約能下降1~4公斤，平均每週約0.25~1公斤左右。可稍微調整生活習慣或飲食，也許會更順利。

●處於月經來前或月經來3天內。

●壓力大、睡不好。

●最近有吃以前沒吃過的食物、吃較多、聚餐較多、喝較多酒等。

●最近吃較鹹、水喝較少，或出現水腫狀況。

●便秘。

●最近服用某些藥物，如荷爾蒙藥物、情緒或憂鬱相關等藥物。

延緩停滯期6原則。（圖擷取自臉書粉專「Angela營養師」）

6原則延緩停滯撞牆期

張家榕說，減肥多久會遇到停滯期沒有標準答案，因個人體質不同，且原本體重與目標體重的差距也不同。不過臨床發現，若現在體重跟標準體重差距多，例如差距10kg以上者，約減重5~10kg會遇到停滯期；而現在體重跟標準體重較近，約每減2~5kg會遇到停滯期。

張家榕指出延緩遇到停滯期6原則：

●減肥速度別太快：減重速度越快、肌肉量流失越多，容易導致代謝降低而遇到體重停滯期。一般理想減肥速度為每週減0.5~1公斤、或不超過體重1%。

●補充足夠蛋白質與維生素：長期挑食或飲食不均，容易缺乏維生素和礦物質，導致熱量和營養素無法好好代謝利用。攝取足夠蛋白質可提升新陳代謝、增加食物產熱效應，避免肌肉流失太多，延緩遇到停滯期的時間。

●不隨意節食：若長期吃太少，身體會自動轉為節能模式、調降基礎代謝率，進而讓肌肉量減少、代謝變慢，自然容易遇到體重卡關。且一恢復原本的飲食，更容易囤積脂肪和復胖。

●增加肌肉量：身體肌肉含量越少、基礎代謝率越低，相對瘦較慢，可能較快遇到體重停滯期。

●避免過多糖和酒精。

●多喝水、適當紓壓：心情壓力容易讓體重卡關。

張家榕表示，若是偽停滯期，只要把因素找出來並修正，理論上體重會繼續往下掉。但若遇到真停滯期不用擔心，這只是過渡期，不代表減肥失敗或不夠努力。

張家榕提醒，放下與放過自己，壓力不利減肥，甚至會影響體內荷爾蒙的變化，所以有時太過責備自己，體重也會較難突破。

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