營養師建議，素食者應攝取足夠的原型蛋白質，像是毛豆等，此外，也應避免素食加工食品，並注意澱粉的攝取量；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕每個人選擇吃素的原因都不一樣，常見有健康、減重等因素。營養師何沂霖分享，許多人以為吃素身體就會很健康，卻出現體重過重、血糖過高的問題，細問飲食內容，才發現很多素食者的飲食習慣都是錯誤的，因此她教5種吃法，建議要攝取足夠的原型蛋白質、避免素食加工食品等。

NG素食飲食迷思

何沂霖在臉書粉專「何沂霖 營養師」發文指出，以下是常見素食者會有的地雷飲食習慣。

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●澱粉過量攝取：很多素食配菜是澱粉做成的，像是南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等，再加上五穀飯、紫米飯很健康，因此經常會搭配1大碗的飯一起吃，長期這樣吃易導致全穀雜糧類攝取過量，形成體重問題，尤其有血糖問題者，不論是攝取的是好澱粉或者不好的精緻澱粉，血糖都容易上升，所以更應該注意。

●過多的素食加工品：市面上有各種素料，像是素魚丸、素肉排等，這些素食加工食品通常是以少許的蛋白質加入大量的澱粉、油脂、調味料製成，其使用的是大豆油、葵花油這類促發炎的油脂，而麵筋、麵腸、烤麩、蘭花干也是常見配菜，這些食物的油脂含量也都不低，因此如果吃素，卻都選擇上述這類型的素食加工品，身體是很難不出狀況的。

●全榖雜糧易被誤認為蛋白質：像是綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物，都容易被誤會是蛋白質，但這些食物其實都是全穀雜糧類。許多人會以為養身甜品紅豆湯、綠豆薏仁湯，覺得很健康就多喝了2碗，並搭配正餐主食、澱粉配菜，1天全穀雜糧的攝取含量很容易就會超標。

●不是沒有肉就叫做清淡：很多吃素者認為自己吃素，已經吃得很清淡了，卻還是那麼難瘦。何沂霖指出，早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃一點青菜配紫米飯，整天的食物幾乎都是澱粉，缺少足夠的蛋白質，並且加上麵包還含有高油脂，長期吃不只會出現體重問題，對於長輩來說也容易流失肌肉。

●水果當正餐或取代蔬菜：許多人容易把蔬菜跟水果劃上等號，再加上水果比蔬菜方便保存及食用，吃起來也比較甜，所以會以為吃水果就表示有吃蔬菜。何沂霖表示，經常有人會因為某餐為了方便吃了1碗湯麵，但想說沒有吃到蔬菜，吃飽後就吃了橘子或香蕉，這樣就會形成都是糖的一餐。

營養師指出，若素食者整天的飲食都是以澱粉為主，缺少蛋白質，對於長輩來說，容易流失肌肉；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

何沂霖建議，吃素者可以遵循以下5種吃法，才可以順利減重且回歸健康身體。

攝取足夠的原型蛋白質

如果是蛋奶素者，可以選擇蛋、奶，其他像是毛豆、黑豆、黃豆、豆製品如豆乾、豆腐、豆漿等，但要避免百頁豆腐、炸豆包這類高脂的加工豆製品。

避免素食加工食品

常見的素肉、素魚排、麵筋、麵腸、烤麩等，製作過程大多會添加澱粉、大豆油、芥花油、果糖等調味，此外烹調上為增加美味度，也會加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料調味，易增加額外糖份攝取。

多使用天然香料

為增加素食者菜色的豐富性，因此會用許多醬料去堆疊不同風味，容易形成高脂高糖的菜色，因此建議選擇天然的香草、薑黃、孜然粉增加食物的風味。此外，市面上所謂的腌肉調味粉，其實裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材，不妨可以拿來入菜，增加菜色的風味。

健康的澱粉也要注意攝取量

健康的食物吃過量也不太好，因此不論是五穀飯、紫米飯，減重或控制血糖者也應酌量攝取，若配菜有地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物，主食的飯量就要相對減少。

每日水果2-3拳頭

「蔬菜不等於水果」這個觀念很重要，所以不要沒吃到蔬菜就認為要多吃水果，建議餐後攝取半個到1個拳頭的水果量就好。

何沂霖提醒，吃素有可能會缺乏一些維生素，因此要注意這些營養素的補充量。

維生素B12：維生素B12幾乎是動物性食物才有，所以吃蛋奶素者可以從雞蛋、牛奶中攝取，若吃全素者建議可以額外補充。

omega-3脂肪酸：堅果、亞麻籽油、奇亞籽。

鐵：紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、蛋黃都含有鐵，而維生素C能幫助鐵質吸收，因此餐後也可以吃富含維生素Ｃ的水果。

鋅：核桃、腰果、南瓜籽。

鈣：牛奶、板豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜。

維生素Ｄ：蛋黃、乾香菇是含有維生素Ｄ的食物，曬太陽也可以幫助維生素Ｄ生成，不過身體轉換效率、吸收、膚色都會有影響，也可以考慮補充劑會更有幫助。

何沂霖指出，由於鐵、鋅、鈣容易會被植物中的草酸、植酸降低吸收率，且人體植物性食物的吸收效率不像動物性這麼好，因此可以考慮額外補充。

何沂霖表示，前陣子很流行的植物肉，成分主要是大豆或碗豆蛋白，號稱脂肪比紅肉少，但植物肉通常是用芥花油、大豆油這種比較不好的油脂，並且會有額外的添加物調味，因此建議可以偶爾吃，但不要長期當成主要的蛋白質攝取來源。

最後何沂霖提醒，由於吃素的食物選擇偏少，因此更應該多注意均衡飲食以及維生素的攝取，才可以維持健康以及標準的體重。

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