林智葳表示，如次數過多或過少、組間休息太長、動作缺乏角度變化等，都有可能導致訓練卡關；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕健身增肌期間，肌肉量卻遲遲上不去怎麼辦？對此，蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，如次數過多或過少、組間休息太長、動作缺乏角度變化等，都有可能導致訓練卡關。他也提醒，訓練後應適度休息，否則容易陷入過度訓練的陷阱，讓增肌成效大打折扣。

林智葳在臉書專頁「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文指出，增肌期靠的是夠高強度的訓練和足夠的熱量、營養素；減脂期熱量不足時，想要不掉肌肉，靠的也是夠強的訓練品質。以下為訓練卡關的4個可能因子：

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次數組數過多或過少

身體骨骼肌主要分為紅肌（耐力型肌肉）和白肌（爆發力量型肌肉）纖維；所有的肌群都屬於混合肌群，意即紅白肌纖維都有包含，只是比例各有不同。紅肌適合輕重量、高次數12-15下1組，白肌適合大重量、低次數6-8下1組的刺激；以胸肌為例，胸肌70%屬於白肌纖維，所以必須以雙關節動作（臥推）增加重量，做到6-8下1組的刺激較為有效，只做單關節動作（飛鳥）12-15下則效應較差。

反觀腹肌則是以紅肌纖維為主，所以輕重量甚至以徒手捲腹做到1組15-20下，比重壓4-6下有效許多。

組間休息也會影響訓練強度

組間休息的長短也會影響訓練的強度和成效；組間休息的意義在於，讓下組動作的品質跟上組一樣穩定甚至更好；6-8下的訓練可以設定90-120秒、12-15下的訓練則建議40-60秒，當然若是訓練久了，自己可能比計時器更了解身體狀況，因此休息差不多時，就可進行下一組訓練。

缺乏其他角度的訓練刺激

各肌群纖維走向其實方方面面，如果同個肌群總是只會1種訓練動作、總是只有1個方向角度刺激增肌，肌肉成熟度當然不會出來；以手臂二頭肌為例，二頭肌的長頭、短頭各起源於肩胛骨的粗隆與喙突，交織而成肌腱附著於前臂骨，同樣是彎舉動作，但若改變肱骨相對於身體位置，或加入一些旋轉動作，則對二頭肌的刺激會更加全面。

肌肉要有效被刺激且成長有2點最為重要，分別是機械張力（訓練重量）、代謝壓力（訓練次數）。單關節動作主要負責代謝壓力（12-15次數）、而雙關節動作（多個關節可以增加許多負重）則主要負責機械張力（6-8下）。每個肌群都必須學會單關節與多關節的動作才算完整，舉例如下：

●胸肌：臥推（雙）、飛鳥（單）。

●三頭：雙槓撐體（雙）、纜繩下拉（單）。

●二頭：引體向上（雙）、彎舉（單）。

●背肌：引體向上（雙）、仰臥拉舉（單）。

●腿：深蹲（雙）、腿伸（單）。

過度訓練不自知

有效訓練後，肌肉纖維被破壞引起的各項發炎反應，需要良好的睡眠、營養及伸展放鬆來恢復。恢復不好又繼續操作高強度課表是最差的模式，容易陷入過度訓練的陷阱，讓增肌成效大打折扣。

林智葳說，有效的訓練搭配盈餘的熱量、足夠的蛋白質和休息才是增肌唯一的方式。

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