高敏敏表示，運動後吃高GI醣類食材，醣類：蛋白質約3：1至4：1的比例，能加速補足肝醣及幫助肌肉合成。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕寒冷的冬天，出門運動不僅需要強大的意志力，運動後的補充更是重要的一環。營養師表示，運動後建議補充原型食物的蛋白質、高GI的碳水化合物、水與電解質，如1顆中型地瓜配2顆溫泉蛋。此外，冬季時搭配433餐盤不僅能維持飽足感，還能補充豐富的營養，推薦的進食順序為蛋白質與油脂、蔬菜類、碳水化合物。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示，冬天運動，吃對食物更燃脂。針對運動後飲食，她也給出建議，推薦大家在運動後補充以下食物，不僅能燃脂，還可以幫助肌肉合成。

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●蛋白質：吃原型食材，運動後補充每公斤體重0.25-0.3g蛋白質，幫助肌肉修補及建造。

●碳水化合物：吃高GI醣類食材。醣類：蛋白質約3：1至4：1的比例，加速補足肝醣及幫助肌肉合成。

●電解質與水：適當補充水分，若大量流汗或運動持續1小時，可補充電解質飲，幫助補充運動時流失的水分、幫助代謝。

高敏敏提醒，若是中高強度運動超過30分鐘以上，約可補充300-400卡的熱量；若僅輕度散步、走路，則注意水的補充即可。

運動後到底怎麽吃 才能增肌減脂、養成燃燒體質？

高敏敏表示，把握運動後補充黃金比例：碳水化合物：蛋白質= 3：1至4：1的原則，就能幫助增肌減脂，養成燃燒體質，如以下搭配：

●地瓜中型1顆+溫泉蛋2顆：365大卡。

●厚片吐司1片+溫鮮奶350ml：370大卡。

●雞肉飯+荷包蛋：460大卡。

●小餐包+小草莓10顆+豆漿：310大卡。

除了以上4種，高敏敏也推薦冬天搭配433餐盤，或是直接把午餐跟晚餐改成433餐盤也可以，已達到維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需等功能。

她解釋，減醣433餐盤是一個飲食重整的配置，用於平穩血糖、延長飽足感、不容易餓等，再搭配運動就可以讓瘦身及健康事半功倍。

至於433餐盤該怎麼擺放？高敏敏表示，蔬菜類先佔餐盤一半的比例，蛋白質佔餐盤剩下的40%；油脂佔餐盤剩下的30%；碳水化合物佔餐盤剩下的30%。

高敏敏指出，除了擺盤之外，進食順序也是關鍵，可以依照蛋白質＞蔬菜類＞碳水化合物的順序享用餐盤。

1.蛋白質（包含油脂）：增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。

2.蔬菜類：幫助身體淨化，加強飽足感。

3.碳水化合物：膳食纖維、果寡糖，維持腸道順暢。

高敏敏提醒，除了飲食之外，水分的補充也很重要，要記得多喝水幫助代謝。值得注意的是，有時候「覺得餓」可能是因為口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡。

她也強調，控制飲食的方式百百種，而營養師支持的共通點就是：不要比誰瘦得快，而是瘦得久。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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