營養師表示，新鮮蔬果不只具有抗發炎的作用，還有抗氧的效果，可以減緩發炎反應產生的自由基，降低氧化壓力對身體造成的傷害。（圖取自freepik）

文／李佳芸

每到季節交換的時期，噴嚏聲總是連聲四起，其實過敏是免疫系統對過敏原產生過度反應而造成的發炎現象，常見的過敏原有空污、花粉、灰塵、蝦蟹等，那要如何預防過敏的發生呢？其實可以選用富含omega-3、多酚、維生素、礦物質的抗發炎飲食進行預防，以下分別說明4大抗發炎的飲食原則。

攝取多種新鮮蔬果

蔬菜水果含有豐富的植化素及多酚類像是花青素、異黃酮、槲皮素等，不只具有抗發炎的作用還有抗氧的效果，可以減緩發炎反應產生的自由基，降低氧化壓力對身體造成的傷害，建議可以選用多種顏色的蔬果，並且每天至少攝取3份蔬菜。

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選擇好脂肪

在烹調時使用橄欖油、芥花油這類不飽和脂肪酸的油脂，不但有助於心血管疾病的預防還有抗發炎的功效，除了烹調用油的改變，也可以選用富含omega-3不飽和脂肪酸的食材，像是深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）及無調味的堅果，其中深海魚類富含EPA及DHA有助於減少體內的發炎反應。

吃好「醣」

現代人容易攝取過多的精緻澱粉，建議改用非精緻的全穀雜糧類，不只含有豐富的膳食纖維，有助於穩定糖尿病患者的血糖，還富含維生素及礦物質，維持身體的代謝、提升免疫力。

避免高油及精緻糖

高油、高糖飲食往往是造成肥胖及慢性病的因素之一，容易產生體內的發炎反應，避免肥肉、甜食攝取，選擇脂肪量較低的蛋白質，像是豆類、雞肉等。烹調改用蒸、滷、炒等會更加適合。

除了上述飲食原則，維持適當體重及規律運動也相當重要，才能維持健康的身體，減少過敏及發炎反應發生。

（作者為新光醫院營養課營養師，本文取自《新光醫訊》）

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