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健康網》不是只能吃地瓜! 營養師教輕鬆替換全穀雜糧類
〔健康頻道/綜合報導〕全穀雜糧類的⾷材玲琅滿目,到底每種⾷物該如何互換取代,才不會⼀不⼩⼼就超過建議份量、同時吃進多種食材呢?對此,營養師彭逸珊教輕鬆替換全穀雜糧撇步,幫助民眾這樣吃既能吃到不同食材,也不用擔心熱量攝取過多。
彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出,全榖雜糧類的食物種類很多,常見的像白飯、麵、麵包、地瓜,或是早餐店的蘿蔔糕、蔥油餅、蛋餅等都是,只要學會在食材之間的替換方法,就可以吃到多種類型的好澱粉又不怕胖。
彭逸珊表示,以1份全榖雜糧類約有70大卡、15公克碳水、2公克蛋白質=4分之1碗米飯、3分之2片薄片吐司、4分之1顆冷凍饅頭、1塊(6*8*1.5cm)蘿蔔糕、3湯匙麥片、55公克地瓜、半碗麵、3分之2根玉米、7顆芋園、1湯匙粉圓等。
彭逸珊提醒,若平常固定吃半碗飯,且當日配菜剛好有玉米,可以將飯量減少一半(4分之1碗)加上3分之2根玉米,這樣吃既能吃到不同食材,也不用擔心熱量攝取過多。此外,減醣飲食者,每餐控制在2份全穀雜糧類,等於可吃4分之1碗飯加上55克地瓜,不僅同時可以吃到2種食材,營養更是豐富。
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