健康網》吃很多青菜還是便秘？ 營養師：3項飲食缺一不可

營養師表示，便秘時除了補充膳食纖維外，還要搭配水分、脂肪，因為足夠的水分補充、適當脂肪攝取，才能幫助軟糞便、助腸蠕動；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人遇到便秘時，第一個直覺就是多吃蔬菜，攝取足夠膳食纖維，但卻沒有得到明顯改善，甚至導致便秘狀況更為嚴重。對此，營養師王證瑋表示，便秘時除了補充膳食纖維外，還要搭配水分、脂肪，因為足夠的水分補充、適當脂肪攝取，才能幫助軟糞便、助腸蠕動。

王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」發文指出，每天排便看似稀鬆平常，但對許多人來說是件多麼奢侈的事，尤其是女生，因受經期影響，體內荷爾蒙較不穩定，其中黃體素分泌更是會影響肌肉收縮功能，降低大腸蠕動，這時，就容易發生便秘的狀況。

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幫助排便的黃金3大營養素

1.膳食纖維：常出現的蔬菜、水果中含有膳食纖維，不僅可以幫助腸胃蠕動，更是形成便便的主要成分，成人每日膳食纖維建議攝取量為25至35克，兒童可用年齡+5=所需攝取量。

2.水分：足夠的水分補充，可以幫助軟糞便，讓糞便更加柔軟，不容易堆積於腸道中，可用體重（kg）×35＝1天所需水量（ML）。

3.脂肪：適當的脂肪攝取，可以幫助腸道內潤滑，讓便便更順利的排出體外。好油的來源如堅果、橄欖油、酪梨油、苦茶油，都是可以加入飲食中，助腸蠕動。

王證瑋表示，將膳食纖維比喻成海綿，當一塊缺水乾硬的海綿在腸道中難以移動，所以需要足夠水份吸收，幫助軟化，但這樣還是不夠的，軟化後的海綿缺少潤滑劑讓它順利在腸到中滑動，所以適量攝取油脂，可以增加腸道內潤滑程度，協助吸飽水的膳食纖維連同便便帶出體外，減少便秘發生機率。

王證瑋提醒，便秘不僅讓人腹部不適，使人困擾外，更是引起許多疾病的原因之一，如憩室炎、痔瘡、肝病、癌症等，而飲食是改善便秘狀況的重要關鍵，除了上述黃金3寶外，還有其他好物也可以幫助排便，減少便便堆積，像是礦物質鎂、益生菌、發酵製品等；若常有便秘問題，不妨先從平時飲食調整起，搭配適量運動，刺激腸胃蠕動，才能揮別黑金滿腹的困擾。

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