健康網》5大類高鈣食物一次看！ 營養師推綠蔬營養滿分

深綠色蔬菜如芥蘭、油菜、花椰菜等，不僅能補充鈣質，同時還能補充葉黃素、玉米黃素等營養素。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕提到補鈣，大家可能都想到會從乳品中攝取，但其實不少食物中都富含高鈣；營養師陳冠蓉列舉5大類高鈣食物，包括乳品、海鮮、堅果、蔬菜及豆類，其中深綠色蔬菜如芥蘭、油菜、花椰菜等，不僅能補充鈣質，同時還能補充葉黃素、玉米黃素等營養素，好處多多。

​陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文指出，鈣除了是構建骨骼及牙齒的材料，也參與神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙分泌、血液凝固等生理功能的正常運作。當血鈣濃度下降，而飲食中也無法吃到足夠的鈣質，此時鈣質會從骨骼釋放出來，長期下來可能造成骨質疏鬆、骨折的風險。

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​陳冠蓉表示，乳品是鈣質主要來源，建議成長中的孩童、青少年1天攝取1-2杯奶（1杯240cc）。牛奶除了含有鈣質，也同時含蛋白質、脂質、維生素B2、乳糖等，能提供孩童成長需要的熱量與營養素。

​陳冠蓉提到，深綠色蔬菜類如芥蘭、油菜、花椰菜等，也能補充鈣質，同時還能補充葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與膳食纖維。

​​陳冠蓉補充，維生素D能幫助人體從食物中吸收鈣質，而皮膚經照射陽光是人類合成維生素D的主要來源（約90-95％）。有研究指出，在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點至下午3點時段，每週3-4次將臉部、手臂日曬10-15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。另外，也可透過攝取鮭魚、蛋黃、肝臟、菇類等來補充維生素Ｄ。

​陳冠蓉分享5大類高鈣食物清單。（圖擷取自​陳冠蓉臉書）

5大類高鈣食物（每100g含鈣量）

●乳品類：

帕瑪森起司：1109mg

切達起司：721mg

牛奶:125mg

優格:110mg

●海鮮類：

小魚乾：2213mg

蝦米：1075mg

蝦皮：991mg

旗魚鬆：454mg

●豆類：

小方豆乾：685mg

黃豆：194mg

黑豆：186mg

傳統豆腐：139mg

●堅果類：

黑芝麻：1479mg

山粉圓：1073mg

●蔬菜類：

九層塔：191mg

芥蘭：181mg

紅莧菜：150mg

皇宮菜：122mg

紅鳳菜：122mg

綠豆芽：56mg

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