薛曉晶表示，蛋白質中的酪胺酸可刺激腦部、讓大腦清醒，如牛奶、雞蛋；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕孩子上課專注力不足、讀書還總是邊寫邊玩，好擔心是罹患注意力不足的過動症；對此，營養師表示，專注力表現有可能是受飲食所影響，並傳授5招飲食小技巧及菜單，如早餐多吃高蛋白食物、補充Omega-3食物、吃富含鎂的蔬菜等，幫助孩子找回專注力。

營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，根據國健署資料顯示，我國兒童注意力不足過動症盛行率為5-7%，其中男女生比例為4：1。但先別著急，可能是飲食影響了孩子專注力的表現。

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酪胺酸提升專注力 早餐吃高蛋白食物

蛋白質中的酪胺酸（胺基酸之一）可刺激腦部、讓大腦清醒，主要來源是牛奶，但牛奶中也含色胺酸，會讓大腦製造血清素，讓人產生睡意而具有安眠作用。因此，需要集中專注力時，餐點的蛋白質比例要較高，讓酪胺酸比例高過色胺酸，酪胺酸再與葉酸、鐵、菸鹼酸、維生素B6代謝，製造多巴胺、腎上腺素及正腎上腺素（多巴胺與維生素C、銅、氧作用形成），這些神經傳導物質將使得大腦機警且精神亢奮。建議早餐多準備高蛋白質，如豆類、海鮮、雞蛋等，可以讓大腦清醒，發揮最大的功用。

●富含酪胺酸的食物：牛排、豬排、鮭魚、雞胸肉、南瓜子、芝麻、豆腐、花生、起司、牛奶。

●富含維生素B6的食物：雞胸肉、鮪魚、鮭魚、豬里肌、香蕉、花椰菜、蘆筍、木瓜。

膽鹼、卵磷脂助腦神經傳遞 1天1顆蛋提升記憶力

大腦中的神經傳導物質乙醯膽鹼含量，與記憶力的好壞有密切關聯，能幫助大腦轉換乙醯膽鹼的卵磷脂，更加扮演著舉足輕重的角色，除了使腦部變得更靈活，還能提升記憶力。

卵磷脂中的磷脂絲胺酸（又稱腦磷脂）為腦神經細胞膜的主要成分，能增加腦神經細胞膜葡萄糖濃度、腦神經細胞膜流動性，使腦部變得靈活、提升記憶力。卵磷脂含量最高的是蛋黃，1顆全蛋含有700mg的卵磷脂，對於沒有膽固醇問題的學童及幼兒來說，1天1顆蛋黃有助於大腦發育；若考慮膽固醇問題，也可從黃豆及其製品下手。

鎂、維生素B6助情緒穩定 葉綠素蔬菜均有益

美國營養學院雜誌針對52名15歲以下、被診斷有注意力缺乏的兒童，進行為時6個月的臨床實驗，研究報告顯示，補充維他命B6和鎂劑，可降低兒童的中樞神經系統過度興奮；因此，對於容易躁動的兒童，可以多給予鎂及維生素B6含量高的食物。由於葉綠素的組成成分之一為鎂，所以舉凡富含葉綠素的蔬菜，包括菠菜、莧菜、甘藍菜等，及胚芽、全穀類麩皮、核果類、種籽類及香蕉，都有豐富的鎂。

補充魚類Omega-3 能降發炎、建構大腦

Omega-3脂肪酸為必需脂肪酸，也就是必須從飲食中攝取，而其中的EPA和DHA，對大腦發育和功能至關重要。目前有愈多證據表明，相對缺乏Omega-3，可能會導致許多精神、神經發育障礙，近來研究也發現，EPA可使部分兒童減少ADHD症狀和增加注意力，因此Omega-3常作為ADHD的預防措施。

在不使用補充劑的情況下，建議增加攝取魚類Omega-3，以提高血液中EPA濃度；另外，有許多兒童不專注的主因其實是過敏，而攝取足夠的Omega-3，也可以降低身體的發炎指數，減少發生因過敏而致的注意力下降。

增加攝取魚類Omega-3，能降發炎、建構大腦；圖為情境照。（圖取自freepik）

少糖、少吃加工食物 避免過度刺激

精緻醣類、食品添加物，是現代兒童罹患過動症比例增加的原因，尤其是食品加工進步，不管城市或偏鄉，購買零食或含糖飲料都很便利。另一方面，過敏反應和過動行為之間可能有關，雖然食品添加物的分子較小，可能不會是直接的過敏原，但食品添加物可能刺激免疫細胞、刺激神經細胞，進而造成後續的過敏反應。

薛曉晶補充，在2022年的1篇文獻回顧中，綜觀許多研究後發現，雖然人工食用色素已獲得食品和藥物管理局的批准，但仍被懷疑與ADHD症狀有關，尤其在FDA認證的9種食用色素中，有2種人工色素有相關問題。因此，建議兒童應減少過多的精緻糖及加工食品，以避免注意力不集中的問題產生。

●對抗注意力不集中 補腦菜單輕鬆配

早餐：高蛋白、高酪胺酸組合，如鮮奶+荷包蛋+地瓜。

晚餐：富含Omega-3與維生素B6、C，如鮭魚、炒櫻花蝦高麗菜、糙米飯、芭樂。

晚餐睡前小點心：富含鎂、色胺酸、適度醣，如香蕉、腰果、鮮奶。

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