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健康網》關節怎麼保養? 營養師教3大族群這樣吃

2022/10/19 18:54

營養師指出,年長者為關節痛的高風險群之一,每日至少攝取3塊掌心大豆魚蛋肉與1杯乳製品,讓身體有充足的蛋白質合成肌肉;圖為情境照。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕退化性關節炎是長輩常有的困擾,而營養師王人唯在臉書粉專「王人唯Roy營養師 - 身心靈營養保健」發文提醒,不只年長者容易有關節問題,包含肥胖者或骨質受過傷的人都容易出現關節痛,呼籲這3大族群要注意飲食保養。

肥胖者 少吃加工品與精製糖

王人唯指出,肥胖者要多注意保持適當體重,因體重過重會讓關節承受更大壓力,可找營養師討論熱量目標與飲食計畫。另外,用腰圍即可簡單判斷,建議男生90公分、女生80公分以下,若不知道怎麼做較好,可先從少吃加工品與精製糖飲料、點心開始。

年長者 多補充蛋白質

王人唯說明,年長者要多注意給肌肉充足蛋白質,因關節附近的肌肉不給力,等於給關節更大工作量,且關節間的潤滑也需蛋白質,每日至少攝取3塊掌心大豆魚蛋肉與1杯乳製品,讓身體有充足的蛋白質合成肌肉,但腎功能差者一定要找醫事人員規劃攝取量。

骨質受過傷 多攝取維生素D

王人唯提醒,所有人都要注意鈣質補充,以及幫助鈣質吸收的維生素D,而有骨折過或骨質疏鬆等族群更要注意。鈣的來源有乳製品、硬質豆製品、深綠色蔬菜等;維生素D則有魚類、日曬香菇、木耳或曬太陽等,必要時再從保健食品攝取。

除了上述3點,他提到每日蔬果也很重要,包含維生素C,可關節膠原蛋白合成;維生素K,可讓鈣補進骨頭必備;鉀、鎂,可協助肌肉運作。另外,要避免高油、高鹽、過量酒精與咖啡因等,易加重鈣質流失。

至於保健食品,王人唯指出,並不是鼓勵大家多吃保健食品,而是想讓大家知道廠商為什麼要加這些成分。保健食品較普及的成分有「非變性2型膠原蛋白」(UC-2),每日40毫克能透過調節免疫反應,減緩不適以達保護效果。而輔助複方大致可分為2種,分別為抗發炎與助潤滑。

●「抗發炎」:目標是減少被攻擊影響功能的機會,包含薑黃素、羅望果、MSM、橄欖多酚、貓爪藤等等。

●「助潤滑」:就像上潤滑油的感覺,包含玻尿酸、蛋白聚醣、軟骨素等等。

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