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健康網》運動後只喝乳清可以嗎？ 醫：先補充碳水再飲用較佳
林智葳表示，運動後若只喝乳清而沒有補充碳水化合物，喝進的乳清絕大部分都可能被拿去燒掉成熱量或用來補醣，合成肌肉的效果比較沒有效率；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕有許多民眾喜歡在運動後喝乳清，但這樣的健身飲食習慣是正確、有效果的嗎？對此，醫師表示，運動後若只喝乳清而沒有補充碳水化合物，喝進的乳清絕大部分都可能被拿去燒掉成熱量或用來補醣，合成肌肉的效果比較沒有效率，建議訓練完優先補充好消化、較高GI值的碳水再補充乳清蛋白較佳。
訓練後應先補充碳水再喝乳清
蘆洲愛林診所醫師林智葳在臉書專頁「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」指出，有效訓練後（重訓或有氧都算），身體肌肉內的肝醣幾乎被消耗殆盡，一個成年且約70公斤的男性其身體肝醣儲量約為350-450克，在激烈運動時，身體會優先使用儲存的肝醣，約60-90分鐘後幾乎都被用光的狀態下，訓練後身體也會優先想要補回這些肝醣，因此喝乳清有效於補醣，但不利合成肌肉。
林智葳說，若趕著上班或太忙無法好好進食，建議乳清與葡萄糖運動飲料一起飲用，可減少乳清蛋白的浪費。
蛋白質勿過度依賴單一來源
林智葳提到，有些人覺得雞胸肉很好，幾乎無脂肪碳水又富含優良蛋白質，所以每天都吃好幾片當主要蛋白質來源；而有些人覺得喝乳清很方便，沒有幾分鐘就可攝取到30克，甚至更多的蛋白量，於是每日只用乳清補充蛋白，不過雖然雞胸肉和乳清都是上選的蛋白來源，但完全依賴單一食物也可能會有風險。
林智葳也說，像是魚肉可能富含不飽和脂肪酸有利於心血管健康、牛肉雖然含脂量較高，但擁有豐富的肌酸與肉鹼，能加速肌肉代謝與撕裂復原；而大豆或豌豆等植物蛋白雖然吸收率較差，但擁有較高比例的麩胺酸，對肝醣回補與肌肉修復也有幫助，因此忽略飲食的多元性就等於放棄了以上所講的可能益處。
林智葳表示，建議以多元、定期更換蛋白質食物種類來達到均衡飲食的目的，譬如可能週一、四吃魚、週三吃牛肉、剩餘吃雞胸，偶爾再來一天素食日，深信每種食物都有其益處，均衡攝取同時兼顧體態與健康應是長遠目標。
肌酸補充需適量
林智葳說，肌酸是由3種胺基酸組成的天然物質，主要功能在於促進肌肉的衛星細胞對訓練後損傷纖維做修復、碳水化合物作用讓肌肉吸水看起來飽滿以及增加訓練重量，增加肌肉內的能量分子ATP濃度使訓練品質增加。
林智葳表示，飲食中肌酸含量最為豐富的是牛肉，魚肉、乳製品和雞肉次之，素食者可考慮多攝取南瓜籽、芝麻、堅果等富含相關胺基酸的食物讓身體自行合成；肌酸若攝取不足可能對健身的效果稍有打折，但若攝取過量則可能會有腹瀉、腹脹、抽筋，甚至關節軟組織被過度吸水後造成容易撕裂的風險。
林智葳提到，建議訓練完、攝取碳水後，將約5公克的肌酸粉加入乳清一起服用，因肌酸有碳水的相助可使肌肉飽滿的效果更好，每天約5公克是目前被認為是較安全的劑量，並提醒，均衡、不偏頗、不走極端飲食才是可以讓健身和健康走一輩子的原則。
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