健康網》運動後痠痛、受傷怎麼吃 營養師曝6食物來修復

營養師指出，運動後可以攝取優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、膳食纖維、礦物質鋅、鈣、維生素D，以減少肌肉耗損及降低肌肉的持續性發炎。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕對於運動後的肌肉受傷或痠痛，飲食該要怎麼吃？營養師林雨薇指出，可著重減少肌肉耗損及降低肌肉的持續性發炎，選擇富含以下6種營養素的食物：優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、膳食纖維、礦物質鋅、鈣、維生素D。

林雨薇在臉書專頁「林雨薇 營養師」發文分享，運動訓練後的痠痛，常發生在嘗試一項新運動或增加運動強度或時間的時候。當肌肉伸展拉長，進行離心收縮時，肌纖維撕裂而引發，其又分為訓練痠痛（延遲性肌肉痠痛DOMS）及受傷疼痛（運動損傷EIMD）。

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延遲性肌肉痠痛（DOMS）：指由肌纖維微撕裂損傷、發炎。這類型痠痛通常發生在訓練後2-3天。而DOMS是肌肉適應新運動形式的過程。許多人認為訓練後的肌肉痠痛是乳酸堆積造成，但其實乳酸在訓練後幾小時內即代謝恢復正常數值。

運動損傷（EIMD）：指運動引起受傷的肌肉疼痛，如：拉傷或肌腱炎，其狀況和DOMS不同。受傷疼痛是當下隨即可感受得到，且症狀可能持續較久，另外，EIMD可能發生在單一部位。

優質蛋白質

林雨薇指出，蛋白質是身體肌肉組織重要組成。運動損傷後，受傷部位被固定無法活動，會導致肌力和肌肉量流失，足夠蛋白質攝取可以減少肌肉損失，可能緩解身體發炎及幫助身體恢復速度。日常飲食可攝取含優質蛋白質的食物，像是雞肉、魚肉、蛋類、豆腐、豆干、豆皮、堅果。

●運動訓練後蛋白質建議攝取多少量？

美國運動醫學會（ACSM）建議單餐的蛋白質攝取15-25克，依照體重換算為每公斤體重建議0.25-0.3克蛋白質。1顆雞蛋或白豆包（7克蛋白質）、1個掌心大的肉類（14克蛋白質）。而後續的訓練，如果稍微增加蛋白質攝入量也有助於失去的肌肉組織增生。

●一天如何分配蛋白質攝取份量？

蛋白質攝取平均分配成3-4餐可能比不均勻分佈蛋白質更能刺激肌肉生長，實際攝取量建議諮詢專業營養師、教練給予更詳細建議。另外，有研究提到睡前吃豐富蛋白質的食物，可能有助於睡覺時增強身體肌肉訓練效果。

Omega-3脂肪酸

林雨薇表示，傷後恢復初期身體經常處於發炎階段。發炎持續時間太長可能會減慢恢復速度。足夠的Omega-3脂肪酸可避免持續發炎而延遲恢復速度。一些研究報告稱，Omega-3脂肪酸補充劑可能有助於增加肌肉蛋白質的產生，減少活動減低時的肌肉流失。Omega-3脂肪酸主要存在於中小型深海魚、海帶、海藻、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物。

林雨薇說，飲食過多的Omega-6脂肪酸會促進發炎反應，尤其Omega-3脂肪酸攝取量偏低時。Omega-6脂肪酸通常存在於玉米油、棉籽油、大豆油和葵花籽油，主要來自外食用油，飲食減少攝取可預防身體長期處於發炎狀態。

膳食纖維

林雨薇表示，恢復期和訓練階段的飲食不一樣。尤其是受傷後的恢復，活動或行走減少，或限制受傷部位使用，若進食習慣沒改變，長期仍有體重增加可能。每日建議適度降低熱量攝取，可採高纖飲食，著重吃全穀雜糧、輕加工的黃豆製品、水果、蔬菜等富含纖維且相對熱量更低的食物，這些食物也同時含有其他幫助身體恢復的重要營養素，像是維生素C、鎂和鋅。並且配合富含優質蛋白質食物，更能提供飽足感，飽足感讓你能順利度過熱量攝取降低階段。

林雨薇提醒，合理的限制熱量攝取即可，飲食重點請著重在攝取高纖食物而非嚴格控制熱量，過分限制熱量攝取，會影響傷後恢復，可能導致肌肉流失。

礦物質鋅

林雨薇說，飲食中攝取鋅攝取不足可能會延遲損傷恢復，鋅有助於肌纖維癒合及修復，建議鋅的補充可以攝取富含鋅的食物為主，補充劑為輔，飲食來源像是瘦肉、蛤蜊、牡蠣、堅果和全穀雜糧類，可以幫助更有效率地從受傷中恢復。

維生素C

林雨薇表示，維生素C可幫助身體製造膠原蛋白，飲食攝取足夠維生素C可幫助身體傷後組織重建，維持骨骼、肌肉、皮膚和肌腱完整，及其中的抗氧化和抗發炎能力可幫助訓練後的肌損傷恢復。富含維生素C的食物有彩椒、奇異果、莓果、芭樂。若您飲食無法攝取豐富維生素C食物的人，可考慮適量服用含維生素C的保健品。

鈣

林雨薇說明，鈣是骨骼和牙齒的重要成分，它還參與肌肉收縮和神經信號傳導。不僅受傷恢復時期應重視鈣質攝取，平時也建議攝取足夠鈣。富含鈣的食物，包括牛乳、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、杏仁、海帶、黑芝麻、傳統豆腐、小方豆干。

維生素D

林雨薇指出，維生素D可幫助鈣吸收及骨質損傷恢復。身體足夠維生素D可能會幫助術後恢復，過去研究發現，身體足夠維生素D可以幫助前十字韌帶術後恢復。然而，通常天然食物當中含維生素D品項少、含量不高，且維生素D需要透過曬太陽，皮膚轉換獲得，對於鮮少出門或者飲食鮭魚、蛋黃、乾香菇、黑木耳等含維生素D食物攝取較少者，可能需要適時增補才能讓身體維持足夠維生素D。

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