健康網》胸口悶不舒服？ 營養師授「護心」菜單 跟著吃也享瘦

營養師表示，地中海飲食以橄欖油為基底烹調，加上優質蛋白，搭配植物性食物，能攝取豐富的纖維、維生素、礦物質、植化素和不飽和脂肪酸，達到抗氧化、抗發炎的效果，能有效保護心血管。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕工作到一半感覺胸口悶，或是溫差大就頭暈、冒冷汗、身體異常感到疲倦，營養師朱瑞君在臉書粉專「輕鬆瘦營養師 朱瑞君」發文提醒，小心這可能是心臟發出的求救訊息。她說，身體不適除了就醫，也可以試試地中海飲食法，因為它能攝取豐富的纖維、維生素等，達到抗氧化、抗發炎的效果，能有效保護心血管。

1日護心食譜

●早餐：可以選鮪魚蔬菜蛋餅（1份）＋ 酪梨牛奶（240ml）。水煮鮪魚取代火腿、培根，減少血脂負擔，蔬菜解膩更清爽，增加膳食纖維攝取，而酪梨的不飽和脂肪酸，可降低血中壞膽固醇。

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●午餐：可以選五穀飯（8分滿）＋鹽烤鯖魚（1掌心）＋深綠色蔬菜（1碗）。主食未精製，保留更多維生素、礦物質，而鯖魚富含Omega-3脂肪酸，能減少心臟發炎，蔬菜則提供纖維與植化素，助代謝、抗氧化。

●點心：可以自製DIY優格杯，食材如無糖優格（210克）＋水果（1拳頭）＋堅果（1湯匙）。優格提供滿滿益生菌、優質蛋白、鈣質，水果可取代精製糖，有更多抗氧化營養素；堅果的不飽和脂肪酸則可促進心血管健康。

●晚餐：蒜香清炒海鮮義大利麵＋香料烤蔬菜（1碟）。海鮮飽和脂肪較低，不易生成血膽固醇，搭配辛香料與橄欖油，有助於減少血管發炎。

朱瑞君指出，不只夏天氣溫飆升，血流量增加讓心臟負荷變大，冬天氣溫驟降，也會讓血管收縮變強而引起高血壓，且易感覺到有顆不定時炸彈裝在胸口。若想預防心臟不適，建議可以攝取地中海飲食，降低心臟病風險。

朱瑞君表示，地中海飲食以橄欖油為基底烹調，加上優質蛋白來源如魚類、禽肉、乳製品，搭配植物性食物如蔬果、全穀類、豆類、堅果，能攝取豐富的纖維、維生素、礦物質、植化素和不飽和脂肪酸，達到抗氧化、抗發炎的效果，能有效保護心血管。

此外，朱瑞君說，研究發現，它的減肥效果比低脂飲食好，不用刻意節食、餓肚子就能輕鬆享瘦，且吃來非常有飽足感，還能控制血糖。她也整理出8大重點，守護心臟健康：

●攝取大量且多元的蔬果。

●吃未精製的全榖雜糧類。

●適量攝取橄欖油、堅果。

●以天然辛香料取代鹽巴。

●魚類、海鮮每週＞2份。

●適量食用豆、蛋、乳品。

●減少紅肉、加工肉攝取。

●適量飲酒、喝足白開水。

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