張宜婷建議，可以選擇粗糙的原型食物，如玉米、南瓜等來取代精緻澱粉。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人在減肥期間，最常做的事就是不吃澱粉，但營養師表示，適量的澱粉、碳水化合物，在減脂、減重期間可以幫助我們的肌肉保存，對於燃脂也有相對的幫助。遵循以下4原則：選擇粗糙的原型食物取代精緻澱粉、攝取適量、烹調搭配蛋白質、最後一餐不晚於睡前3-4小時，就不用擔心發胖問題。

營養師張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」發文表示，「吃澱粉就會胖」這其實是錯誤觀念，會誤解是因為醣類在體內儲存會有保水效果，所以少吃幾天澱粉，體重會有明顯下降，而開始吃又會上升。但這不是真的變胖，而是體內水分增加。

請繼續往下閱讀...

她也表示，不是吃澱粉就會胖，也不是不吃澱粉就會瘦，熱量攝取過低、飲食比例不對、過度節食，都有可能導致瘦不下來。她也說，真正會胖是因為吃的東西不符合身體所需，而造成脂肪囤積，此外，吃太多蛋白質也是會成為脂肪囤積在身上。

澱粉怎麼吃才不會胖？

●吃什麼

要吃到好澱粉，粗糙的原型食物會比精緻澱粉更好，像是糙米會比白米好，白米又比吐司好的概念。所以把一部分的精緻澱粉換成粗糙的原型全穀雜糧類，是一個方法。例如用馬鈴薯、南瓜、栗子、玉米取代白飯、麵條、吐司、麵包。張宜婷也提醒，即使是粗糙的全穀類，吃多了也會造成反效果。
​
●吃多少

女生在減脂期時，每一餐的澱粉量可以控制在半個到1個拳頭大小；男生則放寬到最多 1.5個拳頭。不管是精緻澱粉還是粗糙澱粉，當天有某一餐吃過多，記得要在其他餐減少澱粉攝取，控制一整天的總量，或是參考「211餐盤」的概念，把握每一餐菜、肉、飯的比例原則。

●怎麼吃

即使是低 GI 值的碳水化合物，一次吃太多也會造成血糖上升、脂肪囤積。所以要適量，每一餐要有菜、肉、飯，並且使用適度的油脂烹調。

●多注意

最後一餐不晚於睡前3-4小時，睡覺時間最好在12 點前。如果很擔心晚上容易吃過量，可以試著晚餐少澱粉或無澱粉。但如果有運動安排，適度的澱粉可以幫助身體有足夠能量應付運動的需求。

張宜婷也提醒，外食要小心多碳水食物，外食很多餐點雖然有菜有肉，感覺很健康，但是其實澱粉超級多，例如：義大利麵、丼飯、咖哩飯，或是使用南瓜、玉米當作配菜的健康便當等等。她表示，減重時可以把握「211餐盤」原則，每一餐的澱粉量不超過整餐的1/4，蔬菜達該餐的一半以上，這樣才可以避免，沒有吃甜點下午茶，體重體脂卻還是居高不下的情況。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法