專家表示，雖然4-7-8呼吸法不會讓你入睡，但可以減少焦慮，增加入睡的可能性；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕夜晚總是翻來覆去睡不著？據《CNN》報導指出，可以試試「4-7-8呼吸法」！紐約州臨床心理學家約書亞．塔爾（音譯Joshua Tal）說，雖然4-7-8呼吸法不會讓你入睡，但可以減少焦慮，增加入睡的可能性。

南加州大學凱克分校醫學臨床副教授拉吉．達斯古普塔（音譯Raj Dasgupta）說，4-7-8呼吸法是一種放鬆練習，是吸氣數到4，屏住呼吸數到7，呼氣數到8，並說明，當感到壓力過大時，交感神經系統會過度活躍，使你到過度刺激，活躍的交感神經會導致心跳加快及呼吸急促，導致沒辦法好放鬆入睡。

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4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法也被稱為「放鬆呼吸」，這是一種調節呼吸的瑜伽練習，於2015年被綜合醫學專家安卓．威爾（音譯Andrew Weil）推廣，他表示，4-7-8呼吸法不需要任何設備或是前置作業，但要將背挺直，且在一個安靜的地方練習會有幫助，呼吸過程中，將舌尖靠在上門牙後面，抵住牙齦。

●用嘴呼氣，並發出「呼呼」聲。

●閉起嘴巴，用鼻子吸氣，數到4。

●屏氣數到7。

●用嘴呼氣且發出「呼呼」聲，數到8。

●重複上述過程3遍，總共做4個呼吸週期。

威爾指出，保持4-7-8的比例比所花費的時間更重要，如果對於屏氣有障礙，可以加快速度，只要讓比例一致就行。

哈佛醫學院醫學講師、布萊根婦女醫院睡眠和晝夜節律紊亂部門副研究員麗貝卡·羅賓斯（音譯Rebecca Robbins）表示，很多難以入睡者，在入睡前大腦在嗡嗡作響，但用4-7-8呼吸法讓他們有機會平靜，而這正是入睡前該做的。

塔爾指出，4-7-8呼吸法可以幫助刺激負責休息和消化的副交感神經系統，減少交感神經活動，使身體處於更有利入睡的狀態。除了為什麼睡不著之外，刺激副交感神經系統還可以讓焦慮的大腦專注於一些事情，但雖然這個方法支持者覺得這項呼吸法有用，但需要更多的研究來證明4-7-8呼吸法與睡眠、和其他健康益處之間有更直接的關係。

塔爾舉出一項泰國的研究，調查43名健康的年輕人使用4-7-8呼吸法對心跳與血壓的直接影響，在測量空腹血糖後，受試者進行4-7-8呼吸法，每組6個週期，共3回，且在每組之間穿插1分鐘的正常呼吸。根據7月發表結果顯示，研究人員發現4-7-8呼吸法提高了受試者的心跳和血壓。

達斯古普塔表示，在進行4-7-8呼吸法時，要慢慢來，一次練習3-4回就好，因為正常呼吸是吸入氧氣和呼出二氧化碳之間的平衡，而當透過呼氣多於吸氣來破壞這種平衡時，會導致體內二氧化碳的迅速減少，而二氧化碳濃度低會導致大腦供血的血管變窄，大腦血液供應的減少會導致頭暈等症狀。

達斯古普塔說，練習4-7-8呼吸法的次數越多，會變得越好，可以當作管理壓力和焦慮的方法，也有些人將這個呼吸法與其他放鬆練習結合，如漸進式肌肉放鬆、瑜伽、正念或冥想。

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