健康網》三餐老外食怎麼吃？ 營養師教你聰明選

李其昀表示，海鮮類屬於脂肪含量比較低的肉類蛋白質，肉質本身帶有海水的鹹味，在烹調時，自帶天然鮮美味道。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人工作忙碌，時常選擇外食，對於減脂族來說，最擔心的莫過於外食太油、熱量過高，或是無法攝取到足夠的營養來維持肌肉。對此，營養師表示，攝取足夠的蛋白質就可以維持肌肉量，搭配肌力訓練的話可以增加肌肉量，對於體態維持及鞏固免疫力，蛋白質都是重要的營養素。

營養師李其昀在臉書粉專「零距離營養師 David 李其昀」發文表示，外食族常選擇的便當、自助餐肉品，烹調方式大多是油炸、加工或重調味，雖然含有蛋白質，但也夾帶著高脂肪、高糖、高鹽的問題。長期下來除了肥胖，還會危害到心血管的健康。因此，他也分享了一些優質蛋白質，如海鮮、豆製品等，可做選擇。

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●海鮮類：蝦子（去頭）、蛤蜊、各種魚類、透抽

海鮮類是屬於脂肪含量比較低的肉類蛋白質，除了營養的蛋白質之外，海鮮本身因為生活在水裡，所以肉質本身就帶有海水的鹹味，在烹調時，自帶天然鮮美味道。海水魚因為生活在海裡，尤其是深海魚種，本身脂肪量會比淡水魚高，但大多是不飽和脂肪酸居多，所以大家也不用太擔心攝取太多脂肪。

李其昀表示，最好的情況是淡水魚、海水魚都交互著吃。

●去皮雞肉、雞蛋

雞肉是很棒的減脂食材，同份量的雞肉相較於豬、牛等肉類的脂肪含量都較低。雞胸肉的最大優點就是脂肪量低、高蛋白，是極佳的蛋白質補充來源。李其昀也表示，雞蛋可以說是CP值超高的蛋白質首選，1顆雞蛋就含有將近7克的蛋白質。

●豆製品：涼拌嫩豆腐、豆皮（非油炸）、豆漿

大豆屬於植物性優質蛋白質，除了蛋白質之外也還有卵磷脂、大豆異黃酮與植化素，其中大豆異黃酮可紓緩女性更年期症狀、預防骨質疏鬆和心血管疾病。李其昀也提醒，挑選時盡量避開油炸類、百頁豆腐這些加工產品。

●牛奶、乳清蛋白

奶製品中含有豐富的優質蛋白，易被人體吸收利用。奶製品裡也含有多種必需胺基酸，如BCAA支鏈胺基酸，它是人體無法自己合成的。有些健身的人，因為一日所需蛋白質比較多，通常會補充乳清蛋白，來滿足一天的蛋白質攝取。

●紅肉類（豬肉、牛肉）

以同樣部位跟份量相比，牛肉的脂肪比豬肉少一些。李其昀建議，牛肉可以食用腰內肉、牛腱心、牛肩胛等部位；豬肉則是腰內肉、腱子肉、豬頰肉等。

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