成大醫院物理治療師親身示範徒手站立運動。（成大醫院提供）

〔記者王俊忠／台南報導〕在疫情較嚴重時，很多人宅在家或坐或躺，久了都不想動了！成大醫院物理治療師們為投入防疫工作的醫院同仁，包括需定點執勤4小時防疫班的「守門員」們，設計徒手站立運動的組合，方便有需求者隨時利用空檔時間原地活動一下筋骨，幫助每個人都能更強健。

成大醫院物理治療中心主任楊政峯表示，這套原地運動組合也適用宅在家者，及靜態辦公者與無法出門運動的老人家，直接在家裡、辦公室內活動，以維持全身肌肉的力氣、彈性及生活品質。

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成大醫院物理治療師親身示範徒手站立運動。（成大醫院提供）

這套徒手站立運動組合，分成上半身與下半身共7個動作，包括：

1、肩前側肌群拉筋運動，動作：兩手伸到背後，兩手再一起向後拉，每天早晚各做1輪、10次，每次維持15-30秒。

2、縮肩挺立運動，動作：放鬆肩膀，兩肩再向後、向中央擠壓，每天早晚各做1輪、10次，每次維持5-10秒。

3、體側肌群拉筋運動，動作：雙手交握，吸氣時雙手前伸、上舉至頭上方，過程中肚子、下巴要微收，輕輕吐氣，同時身體略向左側彎，略作停留後吸氣回到中間；再次吐氣時往右側彎，略作停留後吸氣回到中間，每天早晚各做1輪，左右各重複10次。

4、髖外展肌群訓練運動，動作：站在牆邊或桌腳等固定物側邊，雙腳與肩同寬，一腳往側邊抬起頂著牆邊或桌腳等固定物，如需要可輕扶物品保持平衡，維持5秒鐘，重複10次後，換腳進行，早晚各做1輪。

5、髖外展肌群拉筋運動，動作：右手輕扶牆邊站立，重心在左腳、左膝微彎，右腳往左後方交叉，手輕推牆，將髖部往右側推，感覺右大腿側邊有緊繃感，維持10-15秒，重複10次後，換腳進行，每天早晚各做1輪。

6、踮腳提臀運動，動作：雙腳站立呈外八狀，夾臀，雙腳腳跟一起抬高，如需要可輕扶物品保持平衡，每天早晚各做1輪、10次，每次維持5秒。

7、小腿拉筋運動，動作：腳一前一後方式站立，腳尖皆向前，1手扶牆支撐身體穩定，後腳腳跟貼地，前腳膝蓋彎曲、不超過腳尖，進行後腳拉筋，維持10-15秒，拉筋過程中不可憋氣，每天早晚左、右腳在前分別各做1輪、10次。

成大醫院物理治療中心團隊。（成大醫院提供）

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