健康網》肌肉流失、食慾增！ 營養師：有「6症狀」恐缺少蛋白質

如果總是感到餓，有可能是因為吃不夠，或者飲食中的蛋白質不夠。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質是構成人體組織的重要成份，但許多人常常蛋白質攝取不足。對此，營養師芮恩提醒，如果沒有攝入足夠的蛋白質，可能會失去肌肉；皮膚、頭髮和指甲變的虛弱；感到更多的飢餓；運動後難以恢復。

外媒《Insider》報導，芮恩指出，歐美國家每日攝取50克蛋白質是基本的標準，但是由於飲食、年齡、活動量、和健身目標的不同，每個人單日需攝取的蛋白質也是不同的。她建議，如果想減掉身體脂肪，每公斤應攝取2克蛋白質，例如體重為72公斤，每日就需要攝入144克的蛋白質，並在一天中均勻分配攝入量。

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芮恩表示，蛋白質能提供飽足感，比起脂肪和碳水化合物，身體需要消耗更多能量來消耗蛋白質，因此如果想要鍛鍊身體，蛋白質能夠在減少脂肪的同時維持肌肉量，還能更好地從鍛鍊中恢復元氣。此外，若發現身體出現以下4個症狀，可能就是沒有攝入足夠的蛋白質：

肌肉流失

肌肉質量通常在40歲之後就會慢慢流失（也被稱為肌少症），因此保持足夠的蛋白質更為重要。這也是為什麼老人需要攝取更多的蛋白質，專家建議老年人每天按照體重，每公斤需至少攝入1.2至2克的蛋白質。另外，素食者或減肥者也需要注意，蛋白質減少，可能會導致肌肉和脂肪流失風險，因此需要確保每一餐都有足夠的蛋白質。

皮膚、頭髮、指甲脆弱

當飲食中缺乏蛋白質會導致指甲、頭髮變脆，皮膚失去彈性，因為蛋白質（如角蛋白）對於身體器官和組織細胞的結構以及功能是至關重要的。且根據最新研究也表明，蛋白質有助於維持皮膚強韌。

食慾增加

如果總是感到餓，有可能是因為吃不夠，或者飲食中的蛋白質不夠。與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質更具飽腹感，缺乏蛋白質，飯後可能會餓得很快。

運動恢復不佳

當運動後身體需要很長的時間來修復，很可能就是缺乏蛋白質。因為蛋白質對於身體修復與生長是很關鍵的，特別是做完肌力訓練後，肌肉急需恢復，且蛋白質不足也會影響下次訓練的效果。此外，恢復不佳的症狀可能是肌肉酸痛或疲勞，不過並不一定要在運動後才攝入蛋白質，一天當中定期攝入足夠的份量就可以了。

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