健康網》肌肉流失、食慾增! 營養師:有「6症狀」恐缺少蛋白質
〔健康頻道/綜合報導〕蛋白質是構成人體組織的重要成份,但許多人常常蛋白質攝取不足。對此,營養師芮恩提醒,如果沒有攝入足夠的蛋白質,可能會失去肌肉;皮膚、頭髮和指甲變的虛弱;感到更多的飢餓;運動後難以恢復。
外媒《Insider》報導,芮恩指出,歐美國家每日攝取50克蛋白質是基本的標準,但是由於飲食、年齡、活動量、和健身目標的不同,每個人單日需攝取的蛋白質也是不同的。她建議,如果想減掉身體脂肪,每公斤應攝取2克蛋白質,例如體重為72公斤,每日就需要攝入144克的蛋白質,並在一天中均勻分配攝入量。
芮恩表示,蛋白質能提供飽足感,比起脂肪和碳水化合物,身體需要消耗更多能量來消耗蛋白質,因此如果想要鍛鍊身體,蛋白質能夠在減少脂肪的同時維持肌肉量,還能更好地從鍛鍊中恢復元氣。此外,若發現身體出現以下4個症狀,可能就是沒有攝入足夠的蛋白質:
肌肉流失
肌肉質量通常在40歲之後就會慢慢流失(也被稱為肌少症),因此保持足夠的蛋白質更為重要。這也是為什麼老人需要攝取更多的蛋白質,專家建議老年人每天按照體重,每公斤需至少攝入1.2至2克的蛋白質。另外,素食者或減肥者也需要注意,蛋白質減少,可能會導致肌肉和脂肪流失風險,因此需要確保每一餐都有足夠的蛋白質。
皮膚、頭髮、指甲脆弱
當飲食中缺乏蛋白質會導致指甲、頭髮變脆,皮膚失去彈性,因為蛋白質(如角蛋白)對於身體器官和組織細胞的結構以及功能是至關重要的。且根據最新研究也表明,蛋白質有助於維持皮膚強韌。
食慾增加
如果總是感到餓,有可能是因為吃不夠,或者飲食中的蛋白質不夠。與碳水化合物和脂肪相比,蛋白質更具飽腹感,缺乏蛋白質,飯後可能會餓得很快。
運動恢復不佳
當運動後身體需要很長的時間來修復,很可能就是缺乏蛋白質。因為蛋白質對於身體修復與生長是很關鍵的,特別是做完肌力訓練後,肌肉急需恢復,且蛋白質不足也會影響下次訓練的效果。此外,恢復不佳的症狀可能是肌肉酸痛或疲勞,不過並不一定要在運動後才攝入蛋白質,一天當中定期攝入足夠的份量就可以了。
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