健康網》烤肉食材熱量大公開 營養師教「這樣吃」低卡又健康

營養師提醒，烤肉雖然重要，但還是要注意中高脂肉品攝取、減少加工類製品、蔬菜澱粉平衡。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕中秋將至，許多民眾都會相聚烤肉賞月，不過要如何吃的健康又低卡呢？對此，營養師提醒，烤肉雖然重要，但還是要注意中高脂肉品攝取、減少加工類製品、蔬菜澱粉平衡等3大減卡技巧，另外她也分享常見的食材熱量。

注意中高脂肉品的攝取

營養師姚晴徽在臉書粉專「徽姑娘營養師」發文指出，以中高脂肉類來看，三層肉串1串（36g）熱量就有189大卡、香腸1支（40g）熱量142大卡、培根1片（20g）熱量78大卡、雞翅1支（20g）熱量45大卡。

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此外，若以低脂肉品、海鮮類來看，牛五花肉1片（18g）熱量77大卡、豬里肌1片（30g）熱量64大卡、雞腿串1串（35g）熱量58大卡、魷魚100g熱量50大卡、牡蠣1顆（65g）熱量38大卡、白蝦1隻（15g）熱量16大卡。

姚晴徽表示，依附在肉類上的油脂都屬於飽和脂肪，且通常不容易去除（雞翅的雞皮也是）不注意就會吃下過多熱量。香腸、培根也含50至60%的油脂，也是屬於高脂加工肉類，這類型烤肉都是吃口味就好，以中低脂的里肌肉、海鮮當主食最好。

減少加工類製品

姚晴徽說，以加工類製品來看，百頁豆腐1條（200g）熱量就有392大卡、甜不辣1串3個（100g）熱量176大卡、貢丸1串（3顆）熱量161大卡、鑫鑫香腸1串（5條）熱量150大卡。若以輕加工豆製品來看，大黑豆1個（110g）熱量219大卡、豆包1份（64g）熱量134大卡、小方豆干1串（90g）熱量145大卡。

姚晴徽說，百頁豆腐跟丸子類中的隱形脂肪都有蠻高的熱量，至少一半以上都被油脂佔據，第2多的是碳水化合物，蛋白質含量都偏低。這時候烤個小豆干就是很不錯的選擇，1串3片就可以攝取到15g左右的蛋白質。

蔬菜澱粉平衡

姚晴徽指出，以澱粉類食物來看，豬血糕1條（120g）熱量有233大卡、冰心地瓜1條（100g）熱量119大卡、玉米1根（142g）熱量152大卡、吐司1片（100g）熱量90-100大卡。若以蔬菜類來看，蘿美萵苣1顆（41g）熱量僅5大卡、瓜類與菇類1份（100g）熱量25大卡。

姚晴徽說，玉米、地瓜等澱粉都很優，比較需要注意的吐司，雖然夾肉超搭但飽足感缺乏，而且熱量也往上爬，若換成生菜清爽又解膩，也可以平衡太鹹甜的味道。另外，像櫛瓜、青椒、洋蔥、杏鮑菇這類的蔬菜都很鼓勵多吃（唯青椒洋蔥容易脹氣），不再另外加奶油的話，基本上熱量都很低，且多吃蔬菜也有消除水腫的潛力。

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