炒麵、炒飯及義大利麵通常是以精緻澱粉為主，而它們要好吃通常會添加大量的油，因此熱量也是相當高的；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人因為工作忙碌，因此只能選擇吃外食，但外食要選怎麼才能吃的健康呢？哈佛健診/富盈診所醫師許嘉珊在臉書粉專「履行生活 許嘉珊醫師」發文分享，想健康的吃外食，需慎選食物的烹調方式，而食物種類的選擇及比例也要抓對才行，並且需要避開5種地雷食物。

外食挑選2大原則

●食物「種類的選擇及比例」要抓對：儘量多吃蔬菜、蛋白質要夠，少油少鹽少精緻澱粉。

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●慎選「烹調方式」：以低溫烹調為主，盡可能挑選蒸、煮的食物，並避開煎、炸，減少攝取糖化終產物AGEs。

許嘉珊表示，若以上2大原則都能做到的話，除了攝取進身體的總熱量能有效降低，也能增加腸道的健康，減少身體產生的發炎反應。

5種地雷食物

●炒麵、炒飯（某些義大利麵）：這些食物的組成幾乎是以精緻澱粉為主。另外，它們要好吃通常會添加大量的油，因此熱量也是相當高的，更別提額外會再加上沙茶等本身就高熱量的調味品。

●勾芡食物：許多配菜會利用勾芡的方式來烹調，但勾芡的方式大部分是使用太白粉或玉米粉等，很可能讓你以為吃了蔬菜，但實際上是增加了澱粉類和總熱量的攝取。

●大部分的麵食：各類麵食的組成，不管是乾麵、湯麵通常是滿滿1碗的澱粉配上少少的幾塊肉（蛋白質）跟青菜，相對來說是很不均衡的。

●裹粉炸物：除了炸這種高溫烹調的方式本身會產生出許多問題之外，食物外層額外裹的粉（麵皮），也是多出來的澱粉和油脂攝取。

●慎選配菜：除了前述勾芡這個地雷之外，許多配菜如冬粉、玉米、馬鈴薯等，都是澱粉而不是蔬菜，如果都是選這些配菜搭配白飯，營養是相當不均衡的。

許嘉珊分享，可以把握「211餐盤」（哈佛餐盤），也就是「2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類」的大原則。

而市售的健康餐盒是她會推薦的選擇，但要注意烹調方式，因為有些餐盒的食物種類很健康，但它是用煎的方式烹調，且嚐起來有奶油香味，這樣熱量就沒有很低了。

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