健康網》減肥不能吃主食？ 營養師推10款低卡高營養澱粉食物

林雨薇表示，澱粉除了白飯，也可以食用芋頭、地瓜、南瓜等食材，不僅熱量比白飯低，營養也更均衡。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重時最擔心吃澱粉會變胖，不過選對優質澱粉也可健康吃；營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」中分享10款低卡高營養澱粉食物，不僅熱量比白飯低，還含有β胡蘿蔔素、鉀離子、纖維素對人體有許多好處。

林雨薇表示，多數人都鼓勵減重時吃原型食物，但天然來源含澱粉質的原型食物種類眾多，很容易就澱粉超量，胖得不知不覺，或者執行低碳飲食時，經常吃糙米飯、地瓜等食物，吃得有點膩。因此，她整理了10款優質澱粉食物，每1碗的食物熱量僅1/2碗白飯熱量，甚至更少。減重時期如果想吃澱粉，可用這些食物取代白米飯，體積更大、熱量更低，吃起來更有飽足感（見下圖）：

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林雨薇列十種可取代白飯的減重優選食物。（圖為林雨薇提供）

優質澱粉營養豐富 好處多

上列食材除了熱量低，林雨薇也進一步分析其營養對人體的好處。

●地瓜、南瓜、玉米不僅像對白飯而言，熱量不高的食物，其中的β胡蘿蔔素，能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用，幫助減重順利。

●蓮藕不是蔬菜，它是很好的澱粉食物，吃蓮藕升高血糖幅度較一般澱粉緩慢，它的升糖指數（Glycemic Index，GI）為38，屬於低GI食物，相對白飯的GI值85，更能發揮穩定血糖作用，若長期維持血糖平穩，也較不易形成體脂肪囤積。

●牛蒡、山藥皆有豐富纖維質，無論是牛蒡當中的菊苣纖維，或者山藥的水溶性纖維，都具有維持腸道健康和增加糞便體積的功能，緩解便秘，如果有宿便型小腹微凸肥胖的朋友們，也能嘗試把它納入你的飲食中。

●冷的馬鈴薯很適合怕吸收過多熱量而導致肥胖的人來吃，因為它含抗性澱粉的成分，小腸難以吸收抗性澱粉，而且還會延緩同時攝取的其他澱粉質吸收速度，有助於血糖平穩，吃了較不容易發胖。

●芋頭、荸薺、菱角的鉀離子豐富，每100g超過400mg鉀，每天足夠的鉀離子攝取有助於維持正常腎臟代謝，幫助體內多餘水分排出，消水腫。

林雨薇提醒，正在體重控管、每餐吃半碗飯的人，可改吃1碗的上述食物，份量多更有飽足感。若是熱衷健身運動的朋友們，健身後飲食可能會吃到1碗飯的澱粉量，這時也可以將原本的1碗白飯改成吃1碗的上述食物，然後再攝取1份水果，這樣不僅吃得更均衡，又能幫助減脂唷！

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