營養師提醒，因運動時間和強度不同，身體消耗的肝醣和能量也會不同，因此運動後正確的補充，不僅能幫助肌肉合成和修復，也不讓辛苦的運動白費；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著健身風氣盛行，現代人也跟著注重運動習慣的養成，但運動後怎麼吃才不復胖又能增肌呢？營養師提醒，因運動時間和強度不同，身體消耗的肝醣和能量也會不同，因此運動後正確的補充，不僅能幫助肌肉合成和修復，也不讓辛苦的運動白費。

營養師黃宇伶在臉書「管海邊的營養師 Zoe」發文指出，運動完後還是需要吃東西，建議大家要預留一些「扣打」給運動後補充。因為運動時間和強度越大，身體消耗的肝醣和能量越多，要吃的東西也理應更多。此外，運動後正確的補充，能幫助肌肉合成和修復，減少肌肉流失，不讓辛苦的運動白費。

請繼續往下閱讀...

黃宇伶強調，運動後吃什麼是一個很大的課題，跟減肥一樣，會根據每個人的身體狀況、訓練目標、運動強度，需要補充不同的食物及份量。因此她分享3招分辨運動強度：

1、心率推測：用最大心率的比例去推算，最大心率簡易估算公式：「220－年齡」（30歲以上較準確），舉例，26歲的最大心率約落在220－26＝194bpm（一分鐘心跳速度）。

2、自我感覺：個人運動當下感受，透過呼吸、費力、冒汗程度判斷。每個人身體素質、費力程度不同，做相同運動的強度會不同。

3、綜合評估：每個人肌肉狀態、身體構造、訓練狀況不同，像是同為26歲的人，最大心率不相同的，所以同時參考1＋2更準確。

運動綜合評估表。（圖取自黃宇伶粉專）

低強度運動

平均心率：最大心率的50%至63%。例如最大心率194bpm，此時運動心率會落在94至122bpm。

狀態：可以講話、不太喘、能控制呼吸。

運動類型：輕鬆慢跑、投籃、瑜珈、皮拉提斯等。

飲食指南：蛋白質即可；運動時間短也可不補充。如1瓶豆漿，或2顆蛋，或1杯希臘優格。

中強度運動

平均心率：最大心率的64%至76%。例如最大心率194bpm，此時運動心率會落在124至147bpm。

狀態：還能講話、不能唱歌、呼吸心跳加快、些微冒汗。

運動類型：慢跑、快走、重訓、休閒球類。

飲食指南：蛋白質＋少量碳水；如1瓶牛奶＋1顆蛋，或1瓶微糖豆漿，或1碗水果＋1塊雞胸。

高強度運動

平均心率：最大心率的77%至93%。例如最大心率194bpm，此時運動心率會落在149至180bpm。

狀態：無法講話、很喘、心跳很快、大量出汗。

運動類型：重訓、球類比賽、折返跑、高強度間歇。

飲食指南：碳水化合物＋蛋白質；如1杯香蕉牛奶，或御飯糰＋1瓶豆漿，或1瓶全糖豆漿。

黃宇伶提醒，根據當日運動內容及強度不同；運動或是吃正餐或點心；訓練資歷與體態目標等，營養師都會給予不同建議。不過她仍強調，運動後的補充沒有正確答案，傾聽自己身體的感覺和需求才是最重要的。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法