不飽和油脂經高溫、長時間烹調，就容易變為反式脂肪，所以油炸食物、烘焙食品中含量會比較高。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕膽固醇指數主要由高密度膽固醇（好膽固醇）、低密度膽固醇（壞膽固醇）及三酸甘油酯影響，那麼如何讓壞膽固醇下降？對此，營養師呂孟凡回應，將來自飽和脂肪的熱量控制在每日總熱量的5-6%，並降低飽和脂肪與反式脂肪的熱量比。

呂孟凡在臉書粉專「營養麵包（呂孟凡營養師）」發文提及，據2013年美國心臟協會提出的飲食建議，要降低壞膽固醇，飲食模式中需加強攝取蔬菜、水果、全穀類，並均衡補充脂乳品、家禽類、魚類、豆莢類、非熱帶植物油以及堅果，限制甜食、含糖飲料、紅肉的攝取量。

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飽和脂肪、不飽和脂肪大解密

飽和脂肪在哪？呂孟凡表示，以烹調用油舉例，動物油的飽和脂肪比例會比植物油高，但也有例外。此外，平常吃肉時也會攝取到飽和脂肪，肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量較高，所以需控制紅肉攝取量。

呂孟凡表示，不飽和油脂經高溫、長時間烹調，就容易變為反式脂肪，所以油炸食物、烘焙食品中含量會比較高。至於牛乳中天然含有的反式脂肪，對健康不會有特別危害，不用擔心。

影響血液中膽固醇含量最大的是飽和脂肪酸

膽固醇太高，不吃海鮮、蛋黃就對了？國健署曾提供資訊解釋，影響血液中膽固醇含量最大的因素，是吃進去的飽和脂肪酸，而非膽固醇。我們體內膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇，是身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇，而剩餘的20-30％才是來自於飲食中，其中最主要引起膽固醇的是飽和脂肪酸，因此更應該注意飽和脂肪酸的攝取。

國健署總結，據107年最新版的每日飲食指南，也將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類，所以適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的。

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