健康網》打造易瘦體質 醫授3步驟重整胰島素功能

醫師指出，想要減重，可以透過3步驟：讓胰島素穩定、讓胰腺休息、增加蛋白質攝取，來重整胰島素。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕打造易瘦體質，胰島腺扮演關鍵角色！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，胰島素是幫助我們吸收的荷爾蒙，會刺激脂肪合成，也會抑制脂肪燃燒，胰島素過高，身體的體重設定點也會跟著升高。但胰島素的目的不是讓我們變胖，其實吸收蛋白質，合成肌肉，也需要胰島素，因此，想要減重，可以透過「讓胰島素穩定」、「讓胰腺休息」、「增加蛋白質攝取」等3步驟，重整胰島素。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」及個人網站發文表示，我們的飲食習慣，把體質吃成胰島素阻抗的易胖體質。體脂肪高，尤其是內臟脂肪高的人，多半都有胰島素過高和阻抗的問題。胰島素過高的人，吃飽想睡，很快就餓，餓了又吃，身體累積更多脂肪，胰島素阻抗更嚴重，進入惡性循環，最後變成糖尿病。

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讓胰島素穩定

蕭捷健說，吃低升糖指數（GI）的食物，能夠讓胰島素穩定。升糖指數越高的食物，吸收的速度就越快，越容易刺激胰島素分泌。升糖指數小於55的為低GI食物，介於56至69為中GI食物，大於70為高GI食物，常見的食物如燕麥片79，馬鈴薯78，吐司75，白米73，地瓜63。一般來說，纖維越多，越健康的食物，升糖指數就越低。

蕭捷健指出，想要減重與其吃麵製品，不如吃飯，且最好選擇糙米，除了綠豆，紅豆，鷹嘴豆和毛豆，也都是低GI的澱粉喔，而米漿就是把米磨成漿故GI值更高，更容易讓身體吸收，當然更胖，趕快把早餐的飲料換成無糖豆漿吧。在不挨餓的情況下減重，體重的平衡點才會成功跟著降低。

蕭捷健說，可以在餐前吃蛋白質，或是服用含有抑制澱粉酶的白腎豆，也能降低升糖指數。如果我們用計算熱量，持續吃精緻澱粉的方式減重，你會感覺很餓。每天少500大卡，大約20天可以減去一公斤，但是由於飢餓的感覺讓身體以為你遇到飢荒，導致代謝下降，所以實際上速度會更慢。

讓胰腺休息

蕭捷健表示，第二步是縮短進食時間，並別再吃消夜了！吃完東西，身體以吸收熱量為主，降低脂肪燃燒，而空腹時在燃燒脂肪。168能成功的原因在於，把三餐集中在8小時內吃完，當16個小時的時間在燃燒脂肪，當然會瘦了。

蕭捷健提醒，如果要執行168斷食法，切記不能太晚吃，因為沒有在白天需要能量的時候進食，會讓身體的代謝降低，並且增加晚上吃東西的食慾和吸收效率，很有可能，在晚上下班後把一整天的食物都吃回來；以及要攝取足夠的蛋白質，若沒有攝取足夠的蛋白質，會在減重的時候連帶減去不少肌肉，導致代謝下降和復胖。

增加蛋白質攝取

蕭捷健指出，減重的飲食應該要攝取10-30％的碳水、30-40%的脂肪、40-50％的蛋白質，蛋白質是減重的時候最重要的營養素，如果吃得不夠的話，不容易瘦，還有可能會讓肌肉流失，造成代謝下降；而蛋白質吃得夠，飽腹感能維持更久，飯後血糖更穩定，蛋白質的食物產熱效應也更高，讓身體代謝更好。

蕭捷健說，但一般人，蛋白質都吃得不夠。一個60公斤的人，每天至少要吃下60克到90克以上的蛋白質，如果有在運動，可能要吃到體重公斤數的兩倍公克，也就是120克蛋白質。以60公斤的人為例，需要每天吃兩顆蛋，500毫升的豆漿，2-3塊掌心大的瘦肉，就可以得到90克左右的蛋白質。如果不想吃這麼多肉，可以改成平常以植物性蛋白為主，運動後以乳清蛋白為佳。

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