健康網》超商「這樣吃」能長肌! 營養師揭運動後菜單組合
〔健康頻道/綜合報導〕運動前後吃對,不僅可以有好的運動表現,也能有效增肌減脂;對此,營養師分享運動後超商的菜單組合,並提醒,運動後30分鐘到1小時內立即補充醣類和蛋白質,肌肉合成量的效果反而最好。
鹿港基督教醫院營養師吳佳穎在臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎」發文指出,肝醣為運動時肌肉主要的能量來源,而在運動前30分鐘消耗速度最快,運動75分鐘後則會消耗殆盡,也就是說,肌肉的「肝醣」含量會決定運動表現,所以運動前,建議補充含糖的食物或飲品,避免運動時肝醣耗盡,可以減少肌肉分解與損傷。
對於運動後進食時間,吳佳穎表示,運動後30分鐘至1小時內是補充營養好時機,且補充食物的比例,一般人為醣:蛋白質=3至4:1,肌肉蛋白質合成效果最好;糖尿病、洗腎者的醣:蛋白質=2:1。
另外,補充份量,視運動消耗的熱量而定,如運動時消耗的熱量的2分之1,通常100至400大卡。而優質蛋白質約每公斤體重0.25至0.55公克,超過40公克不會有更多肌肉蛋白質合成。
至於運動後營養該如何補充?吳佳穎透過超商食物,示範運動後100至300大卡的菜單組合:
示範菜單搭配100至200大卡
●1瓶原味優酪乳(206毫升)熱量123大卡。
●1杯原味優格(180公克)熱量146大卡。
●1瓶巧克力牛奶(290毫升)熱量194大卡。
示範菜單搭配300大卡
●1杯低脂鮮奶(290毫升)+1根玉米棒,熱量約290大卡。
●1瓶薏仁糙米漿(400毫升)+1顆茶葉蛋,熱量330大卡。
●1瓶低糖豆漿(450毫升)+1根香蕉(190公克),熱量332大卡。
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