營養師表示，運動前建議補充含糖的食物或飲品，避免運動時肝醣耗盡，可以減少肌肉分解與損傷；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕運動前後吃對，不僅可以有好的運動表現，也能有效增肌減脂；對此，營養師分享運動後超商的菜單組合，並提醒，運動後30分鐘到1小時內立即補充醣類和蛋白質，肌肉合成量的效果反而最好。

鹿港基督教醫院營養師吳佳穎在臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎」發文指出，肝醣為運動時肌肉主要的能量來源，而在運動前30分鐘消耗速度最快，運動75分鐘後則會消耗殆盡，也就是說，肌肉的「肝醣」含量會決定運動表現，所以運動前，建議補充含糖的食物或飲品，避免運動時肝醣耗盡，可以減少肌肉分解與損傷。

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對於運動後進食時間，吳佳穎表示，運動後30分鐘至1小時內是補充營養好時機，且補充食物的比例，一般人為醣：蛋白質＝3至4：1，肌肉蛋白質合成效果最好；糖尿病、洗腎者的醣：蛋白質＝2：1。

另外，補充份量，視運動消耗的熱量而定，如運動時消耗的熱量的2分之1，通常100至400大卡。而優質蛋白質約每公斤體重0.25至0.55公克，超過40公克不會有更多肌肉蛋白質合成。

至於運動後營養該如何補充？吳佳穎透過超商食物，示範運動後100至300大卡的菜單組合：

示範菜單搭配100至200大卡

●1瓶原味優酪乳（206毫升）熱量123大卡。

●1杯原味優格（180公克）熱量146大卡。

●1瓶巧克力牛奶（290毫升）熱量194大卡。

示範菜單搭配300大卡

●1杯低脂鮮奶（290毫升）＋1根玉米棒，熱量約290大卡。

●1瓶薏仁糙米漿（400毫升）＋1顆茶葉蛋，熱量330大卡。

●1瓶低糖豆漿（450毫升）＋1根香蕉（190公克），熱量332大卡。

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