營養師建議，減重時應選擇「胃排空」時間長、消化慢，且較有飽足感的食物，才能避免吃完正餐還想吃零食，而最好的選擇就是有飯菜肉的便當；圖為情境照。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕想要減重嗎？營養師分享減重新觀念，那就是利用「胃排空」方式，在減重時，選擇「胃排空」時間長、消化慢，且較有飽足感的食物，才能避免吃完正餐還想吃零食，而最好的選擇就是有飯、有菜、有肉的便當。

榮新診所營養師李婉萍在個人網站解釋，「胃排空」是指食物停留在胃裡的時間，也就是飽足感的持續時間，簡單地說就是食物進到胃裡，會需要多久的時間消化，才能讓食物完全排空，進到腸子裡，而不同食材需要的時間都不一樣，基本上脂肪越多排空速度會越慢，會感覺比較飽比較脹。

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李婉萍建議，減重更要吃以飯配菜肉為主的亞洲便當。因為國外研究指出，義大利麵消化需要4小時，夾肉三明治要4.5小時，若從熱量來看，義大利麵有800卡，夾肉三明治有355卡，義大利麵雖然消化快，但熱量卻很高，而要消化一個亞洲便當則需要更長的時間5.8小時，比較有飽足感，且消化也比較慢，適合減重時吃。

六大類食材「胃排空」時間一覽表

●液體類

白開水：10-20分鐘

簡單飲品（清汁、茶、蘇打水）：20-40 分鐘

飲料湯品（冰沙、蛋白質奶昔、骨湯）：40-60 分鐘

●水果類

水果：20-40分鐘

●蔬菜類

蔬菜：30-60分鐘

●乳品類

牛奶：1.5-5小時

低脂牛奶：1.5小時

全脂牛奶、軟起司：2小時

全脂硬起司：5小時

●豆魚蛋肉類

蛋白質：0.5-4.5 小時

魚類：0.5-1 小時

雞肉：1.5-2小時

牛、羊肉：3小時以上

豬肉：至少4.5小時以上

●全榖雜糧類

堅果：2-3小時

義大利麵：4小時

三明治：4.5小時

便當：5.8小時

李婉萍建議，減重的人最好要在飲食中加一點油脂，因為人體本來就需要好的油來運作，更是因為清蒸、水煮會容易餓，所以更需要攝取油脂，讓胃裡的食物待久一點更有飽足感，減少吃完正餐還想吃零食的慾望。

李婉萍表示，怕胃食道逆流、胃潰瘍及脹氣的人也需多加注意「胃排空」時間，若吃得太油膩，如：起司及空肉，就容易消化不良，導致脹氣，因此就要選擇消化快一點的食物，如：魚雞類、蔬菜、水果等低脂的食材。

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