堅果類富含不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維和鋅、鉀、鎂等礦物質，還具有保護心血管、降低壞膽固醇、預防癌症等功能。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕堅果類食物是相當重要的營養來源之一，衛生福利部建議，成人每天需攝取1茶匙的堅果種子類。營養師也點出堅果類的營養價值，並分享5招來挑選最佳的堅果，提醒民眾除了要注意平日烹調油選用，也不可忽略堅果類帶來的益處與營養。

營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文分享，堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維和鋅、鉀、鎂等礦物質，還具有保護心血管、降低壞膽固醇（LDL-C）、預防癌症等功能，是營養價值豐富的食物。

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然而據106至109年國民營養健康變遷調查，除了45-74歲民眾每日平均攝取堅果達0.7-1份以外，其他年齡層每日攝取堅果量皆偏低，其中44歲以下的族群每日攝取堅果種子類更低於 0.4份，嚴重偏離建議攝取量，因此知道如何挑選最佳的堅果相當重要。

5招挑選最佳堅果

多樣攝取：選擇綜合堅果，可以吃到不同種類的堅果營養，更勝單一類別補充。

注意攝取量：每天堅果1茶匙，份量約為塑膠湯匙1匙，千萬不要多吃造成身體負擔。

原味最佳：選擇無調味堅果，吃得到天然食材的香氣，也避免攝取到額外的糖和鹽。

避免大量囤貨：開封後如無法盡快吃完，可能造成食材營養價值下降、變質，建議挑選適合家庭人口數的容量。

慎選品牌：選擇優質有信譽的商家，堅果品質好、安心補充沒煩惱。

國健署署長也曾分享，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，再透過選「原味」、吃「適量」、巧「搭配」3撇步，善用食材變化，就可兼顧營養及美味。

選原味：採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。

吃適量：因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。每天適合的攝取量約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生。

巧搭配：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充纖維與鈣質。

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