林雨薇建議，將碳水化合物改成複合性的碳水化合物或抗性澱粉，如把白麵條換成蕎麥麵食用。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕夏天來臨，想要穿上清涼短褲，但怕身上的肉難以遮掩，想減肥卻又容易中途就放棄，瘦身真的是一輩子的事，營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」表示，瘦身可不能單靠熱量赤字，她整理快速瘦身3大關鍵，讓民眾知道如何健康減重。

快速瘦身3大關鍵

減少精製碳水化合物

林雨薇建議，改吃少量複合性碳水化合物或抗性澱粉，她表示快速減重的首重在少吃精緻糖和澱粉，通常減少精緻糖攝取不僅能減少飢餓感，更可能降低整日的總熱量攝取，而減少澱粉攝取，改採用低碳飲食，更能夠幫助身體將脂肪燃燒作為能量來源。

請繼續往下閱讀...

她提到，將碳水化合物來源，改成複合性的碳水化合物或抗性澱粉，更能延長消化時間，讓減重期間，不會因為熱量攝取減少而飢餓難耐，如把白飯改成燕麥、糙米；白麵條改成蕎麥麵；地瓜粥改成冰心地瓜。

林雨薇補充，每日碳水化合物實際該攝取多少份量及分配比例建議個別化設計，可諮詢營養師或減重諮詢師做更詳細建議。

補充足夠蛋白質、好脂肪及大量新鮮蔬菜

林雨薇表示，蛋白質在減重期具有維持身體肌肉量的好處，而若有運動訓練習慣、或年齡較長，還需要比平時更多的蛋白質，但要注意避免選擇含油脂高的加工食品如火鍋料、丸子類、火腿、培根，建議選擇豆魚肉蛋，未過分加工的原型食物。

林雨薇說，蔬菜屬於複合式碳水化合物，其中很高比例來自膳食纖維，纖維熱量僅一般碳水化合物的一半，所以減重期吃菜最划算，不只容易飽以外，生鮮的蔬菜熱量也非常低，舉例來說，100g地瓜葉僅4.4g碳水化合物，其中的3.3g都是膳食纖維。

別把脂肪汙名化，林雨薇提到，油脂雖然熱量較高，但減重期只要選對脂肪，我們還是可以在瘦身減重階段攝取油脂，來提供身體能量，並且潤腸通便，建議選擇，中小型深海魚，如鮭魚、秋刀魚、酪梨、堅果等食物，另外，烹調上可在水炒蔬菜或油拌蔬菜過程添加橄欖油。

每週3次運動訓練（>30分/次）

林雨薇提及，運動讓減重更加分，阻力訓練能減少瘦身可能引起的肌肉量流失和代謝下降問題，再搭配有氧訓練來剷除腹部周圍、大腿及臀部的頑固脂肪，建議每週固定安排時間運動訓練，可居家徒手訓練，加強軀幹肌力、維持四肢肌肉量，並以快走、慢跑、爬樓梯和游泳等全身性運動，幫助完整燃燒脂肪。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法