便秘是現代人常見困擾，酈月慧建議，早餐喝杯咖啡因可刺激胃內壁幫助排便，刺激力比白開水效果增加60%；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕全台有超過500萬人有便秘的問題，平均5人就有1人深受便秘困擾；對此，營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann - 安適生活」發文教授民眾如何自我檢視是否便秘，以及5種有效改善便秘的方法，其中，早餐喝黑咖啡的刺激力比白開水效果增加60%。

自我檢視

酈月慧表示，透過5種方式可以自我檢測是否有便秘，1、超過三天沒解便；2、排便排不乾淨；3、要很用力上才上的出來；4、一顆一顆像羊大便；5、需壓著肚子才解的出來，根據以上問題，一個月有7天出現2種，即為便秘。

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便秘原因

酈月慧指出，便秘的原因包括，吃太多肉纖維不足；蔬果攝取一日少於3份；水份攝取一日小於2000毫升；經常忍住便意；疾病影響：如甲狀腺疾病：多發性硬化症、柏金森氏症、中風及脊椎受傷、大腸無力等；藥物影響：如止痛藥、抗憂鬱藥物、鎮痛劑、降血壓藥物、利尿劑鈣片、含鋁之胃乳片。

經常使用藥物 小心副作用

酈月慧指出，過度依賴藥物排便，久了藥量愈來愈重，且會影響腸道蠕動能力及腸道的反射神經等副作用。例如增加糞便體積的車前子、魔芋，若水分不足，恐會造成腸阻塞（見下表）。

酈月慧表示，過度依賴藥物，久了藥量會影響腸道蠕動能力及腸道的反射神經。（圖取自酈月慧臉書粉專）

改善便秘 5撇步

1、起床空腹喝500毫升的冷水，每日喝足2000毫升。

酈月慧叮嚀，多喝水不是口號，需確實執行，可準備1公升的水壺，要求自己每天喝完兩壺。

2、早餐來杯黑咖啡。

咖啡因可刺激胃內壁，會觸發神經系統或荷爾蒙啟動「胃─結腸反射」讓人有排便的衝動，含咖啡因的咖啡刺激力比白開水效果增加60%。

3、多攝取穀類與蔬果。

分別為五穀根莖類的豌豆（1/2碗，5.3克纖維）、紅豆（1/4碗，4.6克纖維）、玉米（2/3根，4克纖維）；蔬菜類的香菇（1/2碗，3.8克纖維）、秋葵（3/4碗，3.7克纖維）、甜椒（1/2碗，3克纖維）；水果則是芭樂（1碗，4.8克纖維）、小番茄（20顆，3.3克纖維）及奇異果（1.5顆，2.8克纖維）。

4、攝取含益生菌之發酵食品。

益生菌可產生短鍵脂肪酸，促進腸道蠕動，泡菜、優格、優酪乳、酸菜等都含有益生菌，洋蔥、大蒜、香蕉含豐富寡醣成份，有助於腸內好菌生長，調整菌叢平衡。

5、攝取好油潤腸。

油脂有助於使糞便軟化，潤滑腸道，但若食用壞油（油炸物）反而會引起身體的上火，加重便秘情況，可多攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、印加果油等富含W-3（不飽和脂肪酸中的omega-3）、W-9（不飽和脂肪酸中的omega-9）脂肪酸的好油。

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