堅果富含不飽和脂肪酸，也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕有些人擔心堅果吃太多，其熱量會對身體造成負擔。營養師表示，其實堅果很健康，每天攝取適當份量就能達到滿足營養又不發胖的效果，並分析多種類堅果各式營養價值排行，讓民眾參考。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，堅果富含不飽和脂肪酸，也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，例如維生素E、B群、 鎂、 鋅、鐵。然而1次1大桶的堅果常常讓人胖，其實只要掌握份量，並不會那麼容易胖。

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楊斯涵表示，堅果很健康、體積小且熱量密度高，容易攝取過量，以1份堅果來說，核桃、胡桃2粒；瓜子、南瓜子、葵花子1湯匙；花生仁10粒、黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒；開心果15粒、松子2茶匙。

各項營養素含量堅果種類排行：

膳食纖維：富含膳食纖維的食物種類仍以蔬菜及水果為主，而堅果類富含纖維質的前3名為黑芝麻、瓜子及開心果。

鎂：鎂與鈣能共同維持神經、肌肉穩定性，富含鎂的食物有堅果、豆類、全穀類及深綠色蔬菜，堅果類富含鎂的前3名為瓜子、南瓜子及葵瓜子。

鋅：鋅的食物來源有海鮮魚貝類、全榖及堅果，而堅果類為素食者的鋅的食物來源，前3名分別為南瓜子、瓜子與腰果。

維生素E：維生素E主要食物來源為植物油及堅果，富含維生素E的堅果前3名有葵瓜子、瓜子及杏仁果。

楊斯涵提醒，民眾以每日1份堅果的份量食用，就可達到不怕胖又能滿足營養素的需求。

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