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健康網》蔬菜營養價值大公開 快看榜上有沒有你愛吃的

2022/06/19 06:31

營養師表示,想要吃足膳食纖維,幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話,就要每天吃至少吃3份的蔬菜;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕蔬菜的重要性大家都知道,但你知道各類營養素的含量冠軍都是誰嗎?營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享膳食纖維、葉酸、維生素C、鈣的含量前10名。

楊斯涵表示,蔬菜類含有許多膳食纖維、維生素、礦物質。不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素。

膳食纖維

根據衛福部建議,成人每日要攝取25-30公克的膳食纖維,可以是水溶性膳食纖維或非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能延緩血糖上升、與膽酸結合降低膽固醇;非水溶性膳食纖維可增加糞便體積,有助排便。

1份蔬菜為100公克煮熟的蔬菜量,約等於半碗至一碗左右的量,想要吃足膳食纖維,幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話,楊斯涵建議,每日至少吃3份(1.5碗以上)。

每100公克含量最高的是木耳7.4克,其次分別是牛蒡5.1克、紫色花椰菜3.9克;香菇3.8克、杏鮑菇3.7克,5到10名是青椒、青皮苦瓜、地瓜葉、菠菜、青花菜。楊斯涵提醒,牛蒡在食物分類上仍屬蔬菜類,但因熱量、醣量較高,30公克就算是1份,要注意攝取量。

營養師公布蔬菜的膳食纖維含量排行前10名。(楊斯涵提供)

葉酸

為水溶性維生素,可幫助胎兒的神經管發育、造血功能等,也是女性備孕及孕期不可或缺的營養素,備孕期每天技藝要攝取400微克,孕期600微克,楊斯涵建議,孕期每天吃2碗的深綠色蔬菜,能補充足夠的葉酸。

她也表示,在烹調上,清炒比川燙能保留更多葉酸。

每100克中菠菜有232.7微克的含量、紅莧菜210.2微克、韭菜158.3微克,包辦前3名,後面排序為珊瑚菇、黃豆芽、茼蒿、海帶結、甘藷菜、白皮苦瓜、青皮苦瓜。

營養師公布蔬菜的葉酸含量排行前10名。(楊斯涵提供)

維生素C

為水溶性維生素,容易受到高溫加熱,而被破壞流失,低溫水炒或烘烤,比油炸、氣炸能保留更多維生素C。

有紅、黃外皮的甜椒,是維生素C含量最高的蔬菜,每100克有132.6毫克,紫色花椰菜及青花菜,則位居2、3名,分別有96.1毫克、75.3毫克;豌豆苗、芥藍菜、苦瓜、紫色甘藍、芥菜、甘藍、大芥菜,分別為第7名到第10名。

營養師公布蔬菜的維生素C含量排行前10名。(楊斯涵提供)

植物性的鈣質受到植酸、草酸的影響,高草酸的蔬菜,如菠菜、地瓜葉,雖然鈣含量高,但容易受草酸影響而降低吸收率,低草酸的蔬菜,如小白菜,反而有較佳的鈣質吸收率。

綠蘆筍每100克有276毫克的鈣,是含量最多的蔬菜,山芹菜222毫克則位居第2,第3名是芥藍菜,有181毫克;紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、甘藷菜、大芥菜是4到8名,而常吃到的青江菜及小白菜,皆是92毫克。

營養師公布蔬菜的鈣含量排行前10名。(楊斯涵提供)

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