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健康網》低卡飲食健康瘦 營養師提供6大類圖鑑

2022/06/10 21:53

營養師表示,攝取足夠的蛋白質飲食可以增加飽腹感、降低食慾;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕想要減脂、減重、健康瘦,營養師提醒,一定要把握均衡飲食原則,六大類食物都要吃,因此特別整理出6大類低卡食物的前3名圖鑑,提供民眾參考。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」指出,六大類食物包括水果類、全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬類菜和堅果種子。

6大類低卡食物

●水果類

楊桃熱量低,只有27大卡,且富含維生素C,含量是檸檬的1.2倍,但程涵宇提醒,楊桃含大量草酸,對於慢性腎臟病患者容易引起急性草酸腎病變,最終致使腎衰竭;楊桃中含有的特殊神經毒素,會通過血腦障壁影響GABA系統作用,因此建議慢性腎臟病患者不要食用,一般人也應避免空腹時大量攝取,一次以半顆至一顆為限。與楊桃同熱量的還有紅西瓜及洋香瓜。

●全穀雜糧

熱量最低的是豆薯29大卡,其次是燕麥奶46大卡,及美國彩色馬鈴薯57大卡。

程涵宇解釋,全穀雜糧就是常講的澱粉,主要功能為提供熱量。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維,建議3餐應選擇全穀為主食,或至少有1/3為未精製全穀雜糧。

●乳品

含有增肌減脂所需的蛋白質及鈣質,既低卡又健康,熱量最低的低脂鮮乳才45大卡。身體在消化和代謝蛋白質時會燃燒卡路里,而豐富蛋白飲食還可以降低食慾;攝取足夠鈣質有助於抑制食慾、促進體內脂肪分解、抑制脂肪合成。

程涵宇表示,腹部肥胖與鈣質攝取不足也有關係,若鈣質攝取每日低於398毫克,會增加腹部肥胖機率30%。同樣低卡的乳品還有低脂保久乳及零脂希臘優格。

●豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類中,熱量最低的是蛤蜊,每100公克熱量為21大卡,第二名則是黑烏參及鴨血,皆為29大卡。

程涵宇表示,身體在消化和代謝蛋白質時會燃燒卡路里,豐富蛋白飲食可以促進每天高達80-100卡路里的新陳代謝,足夠的蛋白質飲食還可以增加飽腹感、降低食慾。

●蔬菜

蔬菜體積大熱量低,且富含水分及膳食纖維,能提供飽足感,也有研究發現,其中的黏性纖維發現對降低食慾特別有效。熱量最低的是蘆薈2大卡,再來是波士頓萵苣5大卡,及小白菜6大卡。

程涵宇提醒,在食用蘆薈時要注意,常見的窄葉蘆薈,葉片肥厚沒有花紋或是有著白點點,屬可食用蘆薈,但花市賣的盆栽蘆薈,葉片薄、花紋多且深,是不能吃的,在食用時一定要去皮,否則大黃素會導致強烈腹瀉。孕婦及體質虛寒的人也不建議使用,因為蘆薈屬性偏涼,易造成腹瀉,長期食用超過2週,會產生慢性毒性肝炎。

●堅果種子

多數人聽到油脂類食物,都會認為熱量高還會胖,但其實熱量最低的酪梨,每100克才9大卡,奇亞籽及亞麻仁籽,分別是43大卡和48大卡。

程涵宇表示,減肥不能只看眼前,堅果種子富含蛋白質又美味,還能增加飽足感,很適合當零食,其中的膳食纖維還能幫助改善消化、維持心臟健康,每天適量食用,有助於減重和血糖控制。

營養師提供6大類低卡食物前3名。(程涵宇提供)

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