高敏敏建議，每週吃3次深海魚類，如鮭魚，幫助攝取Omega-3。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕大家都知道要增強免疫力，但你知道免疫力太強反而會傷害到自身細胞嗎？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」分享，免疫力不是越強越好，過了頭反而傷身，並整理出調整免疫力的5大營養食物。

高敏敏表示，若免疫力過低，有害物質在體內繁殖，容易導致各種疾病，但若免疫力過強反而會攻擊自身正常細胞，造成免疫性的病理傷害，正常的免疫力可以對外來病原體。她也提醒，除了飲食，保持愉快的心情、放鬆壓力、規律運動也很重要。

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5大營養食物

●優質蛋白質

蛋白質是構成白血球和抗體的主成分，長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏建議，一天吃5到8份的蛋白質，約1.5個手掌的大小及厚度，並建議從植物性或動物性來源攝取，如豆類、豆製品、瘦肉、肌肉、奶類等。

●不同顏色的蔬果

蔬果中的植化素對人體有保護作用，如黑色菇類裡的「多醣體」能調節免疫功能、橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等，有維生素A，能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，高敏敏建議，一天要吃2至3碗各色蔬菜，及2至3顆拳頭大小的不同種水果。

●Omega3

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡，但因人體無法自行製造，因此需從食物攝取，高敏敏建議，每周吃3次深海魚類，如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，另外，每天也可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等，富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

●澱粉

盡量選擇全穀雜糧 ，未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維，尤其維他命B2、B5、B6、葉酸，有益於維持細胞黏膜健康以及製造抗體，高敏敏建議，每天3餐中最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

●好菌

好菌可以調節免疫、改善胃腸道健康，減少罹病機率。優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，讓營養分解成小分子更好吸收。高敏敏表示人體有約70%的守衛兵都在腸道，腸道好菌多壞菌少 ，及菌相平衡很重要，她建議每天喝1到2瓶250毫升的優酪乳或優格，再加上其他食物，如納豆、韓式泡菜。

高敏敏提醒，吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，其中的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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