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健康網》你的穀片不是我的燕麥 醫:小心披著羊皮的狼

2022/05/25 06:24

醫師表示,燕麥有非常多不同的選擇,簡單來說,加工程度越少,營養價值越高,升糖指數越低,但要花費較多的時間烹調。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕只要是燕麥,都是一樣的嗎?嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜發文分享,曾建議個案早餐不要吃燒餅或漢堡等高油糖食物,改吃燕麥。沒想到,患者買了許多兒童都在吃的早餐穀片。安欣瑜表示,一來那可能是玉米片等其它穀片,二來那根本是披著羊皮的狼,與其說是穀片,「更不如說是糖果!含糖量甚至比洋芋片或餅乾還要高」。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文分享,燕麥有非常多不同的選擇,簡單來說,加工程度越少的,營養價值越高,升糖指數越低,但要花費較多時間烹調。

去殼燕麥粒

燕麥粒是指將燕麥去殼,市面上加工最少的型態,營養成分最高,GI值最低,但煮起來十分費時,料理前需要浸泡6-12小時以上。口感較有嚼勁,有濃郁燕麥香氣,適合做成燕麥粥。

鋼切燕麥粒

安欣瑜表示,鋼切燕麥粒是她常買的食材之一,將燕麥粒用鋒利鋼刀切成2到4片,與燕麥粒營養成分相去不遠,但較易浸泡和烹煮。口感有嚼勁、很Q彈,煮久會變軟,她會一次煮好幾天的分量,要吃時微波加入蔓越莓、葡萄乾、少量蜂蜜和牛奶。

鋼切燕麥:水=1:3。用鑄鐵鍋煮的話,煮滾後小火悶煮15分鐘。若是用壓力鍋煮,加蓋後,將壓力鍋設定8-12分鐘。若有事先浸泡鋼切燕麥4-6小時,可以將時間縮短為4-6分鐘。

燕麥米(燕米)

燕麥米是把種皮去除,因此容易烹煮,吃起來較順口,適合取代白米,或做成燉飯、炒飯等料理。安欣瑜說她會將米部分換為燕麥米,比例為1:1左右。水:米約為1.5:1。

傳統燕麥片

去殼、滾壓、切片、蒸熟、壓扁後,加工後更容易煮,大約10分鐘即可,口感介於韌性嚼勁與柔軟黏稠之間。

快熟燕麥片

快熟燕麥片類似傳統燕麥片,蒸得更透,壓得更薄,質地就更柔軟一些。烹煮時間5分鐘。也可以用開水沖泡,待吸飽水分即可。「隔夜冷泡燕麥粥」就是用這種燕麥。將燕麥片、喜歡的水果口味、以牛奶或豆漿作為基底,所有食材倒入容器中,然後存放在冰箱中過夜。亦可加入奇亞籽或大麻籽,增加omega-3和蛋白質含量。

即食燕麥片

很常見的燕麥,加工步驟更為多項,切得更細,幾乎熱水一沖泡,就可以立即食用的商品,口感柔軟,調味豐富,但燕麥本身香味較少。不過因為加工較多,存在於燕麥麩皮中的「膳食纖維」,比如說可帶來飽足感的可溶性膳食纖維「β-葡聚醣」,會因為粉碎精製而減少。

燕麥粉

為更加精緻的食物,GI值高。有研究顯示,將全榖澱粉磨成粉後,容易導致飯後血糖飆高,波動大,甚至增加體重。有些有調味,容易攝取更多的糖份。

燕麥奶oat milk

最近很紅的燕麥奶,身旁許多朋友都會認為燕麥奶很健康,因而替換掉牛奶或豆漿。但燕麥奶屬全榖雜糧類,主要營養成分為碳水化合物,蛋白質含量低於豆漿,鈣含量遠低於牛奶,除非無法喝豆漿或牛奶,不然減重期間實在不太推薦喝燕麥奶。

安欣瑜提醒,碳水化合物有兩個指數要參考,一個是升糖指數,另外一個是升糖負荷。

●升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力。 以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。升糖指數(GI)可分為低(GI≦55)、中(55<GI<70)及高(GI≧70)。指數越高的食物,代表越容易造成血糖波動。

●升糖負荷(Glycemic load,GL)=升糖指數(GI)x實際吃的糖量(g)/100,可用來了解實際吃下去的糖類對整體血糖的影響,可分為低(GL≦10)、中(10<GI<20)及高(GI於≧20)。

安欣瑜指出,高升糖指數的餐點用餐4小時後的飢餓感較高,也就是說吃下去的熱量高,反而更容易餓。容易成癮的食物,大多為高升糖負荷。

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