健康網》你的穀片不是我的燕麥 醫：小心披著羊皮的狼

醫師表示，燕麥有非常多不同的選擇，簡單來說，加工程度越少，營養價值越高，升糖指數越低，但要花費較多的時間烹調。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕只要是燕麥，都是一樣的嗎？嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜發文分享，曾建議個案早餐不要吃燒餅或漢堡等高油糖食物，改吃燕麥。沒想到，患者買了許多兒童都在吃的早餐穀片。安欣瑜表示，一來那可能是玉米片等其它穀片，二來那根本是披著羊皮的狼，與其說是穀片，「更不如說是糖果！含糖量甚至比洋芋片或餅乾還要高」。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文分享，燕麥有非常多不同的選擇，簡單來說，加工程度越少的，營養價值越高，升糖指數越低，但要花費較多時間烹調。

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去殼燕麥粒

燕麥粒是指將燕麥去殼，市面上加工最少的型態，營養成分最高，GI值最低，但煮起來十分費時，料理前需要浸泡6-12小時以上。口感較有嚼勁，有濃郁燕麥香氣，適合做成燕麥粥。

鋼切燕麥粒

安欣瑜表示，鋼切燕麥粒是她常買的食材之一，將燕麥粒用鋒利鋼刀切成2到4片，與燕麥粒營養成分相去不遠，但較易浸泡和烹煮。口感有嚼勁、很Ｑ彈，煮久會變軟，她會一次煮好幾天的分量，要吃時微波加入蔓越莓、葡萄乾、少量蜂蜜和牛奶。

鋼切燕麥：水＝１：３。用鑄鐵鍋煮的話，煮滾後小火悶煮15分鐘。若是用壓力鍋煮，加蓋後，將壓力鍋設定8-12分鐘。若有事先浸泡鋼切燕麥4-6小時，可以將時間縮短為4-6分鐘。

燕麥米（燕米）

燕麥米是把種皮去除，因此容易烹煮，吃起來較順口，適合取代白米，或做成燉飯、炒飯等料理。安欣瑜說她會將米部分換為燕麥米，比例為1:1左右。水：米約為1.5:1。

傳統燕麥片

去殼、滾壓、切片、蒸熟、壓扁後，加工後更容易煮，大約10分鐘即可，口感介於韌性嚼勁與柔軟黏稠之間。

快熟燕麥片

快熟燕麥片類似傳統燕麥片，蒸得更透，壓得更薄，質地就更柔軟一些。烹煮時間5分鐘。也可以用開水沖泡，待吸飽水分即可。「隔夜冷泡燕麥粥」就是用這種燕麥。將燕麥片、喜歡的水果口味、以牛奶或豆漿作為基底，所有食材倒入容器中，然後存放在冰箱中過夜。亦可加入奇亞籽或大麻籽，增加omega-3和蛋白質含量。

即食燕麥片

很常見的燕麥，加工步驟更為多項，切得更細，幾乎熱水一沖泡，就可以立即食用的商品，口感柔軟，調味豐富，但燕麥本身香味較少。不過因為加工較多，存在於燕麥麩皮中的「膳食纖維」，比如說可帶來飽足感的可溶性膳食纖維「β-葡聚醣」，會因為粉碎精製而減少。

燕麥粉

為更加精緻的食物，GI值高。有研究顯示，將全榖澱粉磨成粉後，容易導致飯後血糖飆高，波動大，甚至增加體重。有些有調味，容易攝取更多的糖份。

燕麥奶oat milk

最近很紅的燕麥奶，身旁許多朋友都會認為燕麥奶很健康，因而替換掉牛奶或豆漿。但燕麥奶屬全榖雜糧類，主要營養成分為碳水化合物，蛋白質含量低於豆漿，鈣含量遠低於牛奶，除非無法喝豆漿或牛奶，不然減重期間實在不太推薦喝燕麥奶。

安欣瑜提醒，碳水化合物有兩個指數要參考，一個是升糖指數，另外一個是升糖負荷。

●升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。 以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。升糖指數（GI）可分為低（GI≦55）、中（55<GI<70）及高（GI≧70）。指數越高的食物，代表越容易造成血糖波動。

●升糖負荷（Glycemic load，GL）=升糖指數（GI）x實際吃的糖量（g）/100，可用來了解實際吃下去的糖類對整體血糖的影響，可分為低（GL≦10）、中（10<GI<20）及高（GI於≧20）。

安欣瑜指出，高升糖指數的餐點用餐4小時後的飢餓感較高，也就是說吃下去的熱量高，反而更容易餓。容易成癮的食物，大多為高升糖負荷。

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