物理治療師認為，若只有「在最後幾下才出現彎腰、腰部的動作」，代表有用盡全力或肌肉已疲勞，有達成訓練目標；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕硬舉時，為了達到臀部發力、腰椎保持穩定，許多教練會以當下有沒有「痠、出力」的感覺作為「有沒有用到那條肌肉、那個部位」的依據。物理治療師表示，訓練髖鉸鏈或髖為軸（Hip dominant/Hip hinge）的動作時，「當下或隔天會腰痠」常被認爲是練錯或不被允許，不過也要參考其他因素，如：動作品質、隔天的疲勞度、是否有達到力竭等。

硬舉時腰部本來就要出力

陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享，不管是傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉等，腰部周遭的肌肉本來就要出力，更明確地說，整個身體背側的肌群（又稱為後側鍊）皆需要參與，包括：肩胛、背、腰、臀、大腿後側、小腿後側等。

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因此，腰出力是正常的，多數教練想描述的是「避免腰部產生動作」，保持出力但不會產生動作的情況就是「等長收縮（isometric contraction）」，以髖鉸鏈的動作來說，主要產生的動作（向心、離心收縮）的是髖關節，而其他部位則維持穩定（等長收縮）。

影響痠感的因素眾多

陳曉謙說明，硬舉時，腰部肌群會參與出力，感到痠似乎就是合理的，但也有人會覺得硬舉時只會痠臀部、大腿，而不會痠到背部。影響痠感因素包括每個肌群的敏感度不同、肌肉收縮方式等，例如有許多人覺得臥推的胸部、引體向上的背部肌群，做的當下並不會感到痠，但隔天就非常明顯；而肌肉收縮方式如離心收縮（eccentric contraction），常會造成隔天的肌肉酸痛或僵硬感（又稱為延遲性肌肉酸痛DOMS）。

也有人會提到，硬舉的過程中，腰周遭肌群保持等長收縮，不應該那麼痠，但有趣的是在棒式（Plank）的時候，全身肌群都保持等長收縮，有人就會覺得腹部很痠。因此，痠不痠或許可以當一個訓練指標，但同時要配合其他的因素如「動作品質、隔天的疲勞度、是否有達到力竭」等。

陳曉謙指出，硬舉由多個大肌群共同參與，包括背部、大腿、臀部等，因此能用的重量較高，能舉的次數也有限，所以常在舉到最後幾下時，已經耗盡大腿、臀部等「負責產生動作」的肌群，背部等負責穩定的肌群也漸漸沒力，使姿勢跟動作逐漸改變。陳曉謙認為，若只有「在最後幾下才出現彎腰、腰部的動作」，反而代表有用盡全力或肌肉已疲勞，有達成訓練目標，這個動作可以休息了。

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