健康網》一顆粽子熱量直逼一個便當！ 營養師：端午3+4健康安心吃

購買粽子要注意包裝、標示是否完整，到貨後需冷藏者應置於7℃以下，冷凍置於-18℃以下，並盡快食用完畢；圖為情境照。（圖取自freepik）

文／柯曉彤

受疫情影響，許多人為減少外出改以網路平台購買日常所需，端午假期即將到來，各大電商平台紛紛推出優惠組合供民眾選購，面對琳瑯滿目的美食，該如何選擇出安全又健康的食品呢？以下提供網購食安3注意及健康吃粽4原則，陪伴大家安心過佳節！

網購食安3注意

1、包裝完整 標示清楚

網路資訊真假難辨，建議民眾選擇有信譽的廠商購買，其包裝應完整不可破損、含明確標示，也要注意製造日期與保存期限，若覺得有疑慮，應即時向商家或平台反應。

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2、適量購買 適當保存

過去常聽到端午的粽子到中秋還在吃的狀況，然而食物存放過久容易孳生細菌危害健康，建議購買前應做規劃，到貨後需冷藏者應置於7℃以下，冷凍置於-18℃以下，並盡快食用完畢。

3、異味異樣 拒絕食用

開封後，若發現食物顏色異常、或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。

民眾挑選粽子時可掌握「高纖低脂」原則！五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，不適合三高患者食用，可改選以雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽；圖為情境照。（圖取自freepik）

享粽不重4原則

1、適量品嚐

一般傳統肉粽常使用糯米、花生、鹹蛋黃、及五花肉等高脂食材組成，北部粽還會另將糯米經油炒過，因此熱量更高，一顆約500-600大卡，直逼一個便當熱量；而甜粽中以豆沙餡最常見，其製作時還會額外加糖及油增添風味，一顆約300-400大卡，熱量及含糖量相當可觀；建議民眾一天一顆粽，作為正餐不要當點心，隨餐搭配一份蔬菜及水果，營養較均衡也可增加飽足感，亦可與親友分享，適量品嘗，才能減少負擔。

2、高纖低脂

建議民眾可盡量挑選時可掌握「高纖低脂」原則！傳統粽子以糯米組成，而糯米屬高GI食物不適合糖尿病患者食用，建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代，可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取，也有助於餐後血糖管理；傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，不適合三高患者食用，可改選以雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽，可大幅降低脂肪與熱量攝取。

3、減少沾醬

吃粽子時建議以原味為主，因粽子本身已有調味。鹹粽常搭配的甜辣醬，10公克就有約200毫克的鈉；搭配鹼粽的砂糖，每15公克就有60大卡熱量；吃粽沾醬的習慣，會讓人在不知不覺中攝取過多鈉、精製糖及熱量，容易造成水腫及體重上升，對於慢性病患者更是一大風險。

4、細嚼慢嚥

進食後約20分鐘大腦才會接收到胃部傳遞的飽食訊息，因此狼吞虎嚥容易造成過量進食；而粽子中的糯米富含支鏈澱粉不易消化，高油脂配料又會延長胃腸排空時間，兩者是導致消化不良的原因，因此享用粽子時，應細嚼慢嚥，放慢進食速度，有助於消化及避免攝取過量，除此之外，慎選粽子食材、避免餐餐食用及餐後運動，也都有助於降低腸胃負擔，避免消化不良！

（作者為癌症關懷基金會營養師）

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