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健康網》居隔不發胖、染疫吃得下 營養師傳授健康對策

2022/05/18 19:01

染疫者可吃含維生素C的軟質水果,如小番茄、芭樂等;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕國內武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情嚴峻,不少人已經染疫或遭匡列而居家隔離,營養師指出,居家隔離的飲食與染疫後的飲食不盡相同,居隔期間要維持健康均衡的飲食習慣,以免提高慢性病、肥胖的風險;若不幸染疫,則需考量有近半確診者出現喉嚨痛症狀,選擇質地柔軟且不刺激的食物。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出,世界衛生組織(WHO)對居隔者的飲食建議中,強調了營養對於免疫系統的重要性,建議居隔者在維持健康飲食習慣的同時,也要減少加工品、高脂、高精製糖及高鈉食物的攝取。

居隔健康吃 拒高脂、高油、高鈉

●制定飲食規劃

檢視家中食物種類及保存期限,可適量採購保存期限較長的蔬果或冷凍蔬菜,毋須恐慌、囤貨。

●均衡飲食

多元攝取蔬果、全榖雜糧、豆類、家禽、魚類,建議記住「5蔬4果」(2.5碗蔬菜、4份水果),且蛋白質可多選擇豆類、每週可吃白肉家禽2-3次,每週紅肉只吃1-2次。

點心以高纖食物取代原本的高油、高精緻糖及加工品,因纖維質有助於建立腸道菌相、提高飽足感。

●用不飽和脂肪酸取代飽和及反式脂肪

選擇富含不飽和脂肪酸的魚、酪梨、堅果、橄欖油、葵花油,減少食用飽和脂肪酸的椰子油、奶油等。

●足量飲水量

每天喝2000-2500c.c的水,建議達體重的30-40倍(乘以公斤數,建議飲水量單位為c.c),以開水為主,避免含糖飲料、果汁等。

染疫喉嚨痛 柔軟食物避刺激

喉嚨痛是染疫後的常見症狀。據英國ZOE公司開發的「新冠症狀研究(COVID Symptom Study)」軟體的調查顯示,有喉嚨痛症狀者在18-65歲的確診者中佔49%、大於65歲者中佔37%及小於18歲者佔40%。

喉嚨痛飲食需注意食物質地避免刺激,且最好有維生素A、B6、B12、C、礦物質鋅、硒等營養素。

●軟質蛋白質或水果食物

可選擇富含鋅及硒的魚肉、豆腐、蒸蛋;含維生素C的軟質水果:芭樂、小番茄、奇異果、木瓜等。

●帶有水分具濕潤感的食物

如泡水的燕麥、蒸熟的南瓜、地瓜、馬鈴薯、絲瓜、蘿蔔、菇類、嫩葉蔬菜或煮較久、較軟的青菜。

●溫度適中、溫暖的食物

太熱或過燙的食物易刺激喉嚨痛。

●避免刺激性食物

要避免辛辣食物、含咖啡因或酒精飲品、太酸的水果。也不要選油炸、質地堅硬的食物如堅果、堅硬的麵包及餅乾、生菜等。

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