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健康網》遠離肌少症! 醫:攝取足量蛋白質+阻力訓練

2022/05/15 10:45

醫師表示,想要遠離肌少症,除了攝取足夠蛋白質外,需要每週2次的阻力訓練、減少久坐(少於6小時),日行6000至萬步;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕隨著人口老化,可能造成失能的「肌少症」已經慢慢被大家重視。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼指出,想要長肌肉,除了攝取足量蛋白質外,餐餐有蛋白質、達到熱量盈餘或者熱量平衡、保持腸道多樣性外,還需要每週2次的阻力訓練、減少久坐(少於6小時),日行6000至萬步,提升抗發炎指標以減少發炎因子。

蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文表示,目前針對一般人的飲食建議,蛋白質攝取量大概是0.66-0.8g/kg/d,但是老年人的肌肉對於營養的敏感度較差,所以許多研究建議蛋白質攝取量應提升到1.2-2.0g/kg/d,比較能夠幫助老年人的肌肉生長或者至少維持。

但也有有若干研究顯示出不同結果。蔡明劼說,比如一篇收錄92名65歲以上老人的RCT(隨機對照試驗),兩組受試者分別給予0.8和1.3g/kg/d的蛋白質,持續6個月後,結果兩組在肌肉量、體能表現上面都沒有差異。另外一篇RCT研究以及一篇Meta-analysis(統合分析)也顯示相似的結果。

蔡明劼表示,蛋白質攝取量應提升,不過單獨提升蛋白質是不夠的,必須加上阻力訓練才能刺激肌肉利用營養素,這點在年輕人身上也是一樣。

要攝取哪種蛋白質呢?蔡明劼指出,必須胺基酸(EAA)很重要,尤其是亮胺酸(leucine)。考量到亮胺酸含量、生物可用率等等的話,動物蛋白(乳清、牛奶)的效果普遍比植物(大豆)蛋白來得好。不過大豆蛋白也並非不好,應該說是位於中階程度,還輸給真菌蛋白以及分離小麥蛋白。

蔡明劼強調,進行阻力訓練的情況下補充蛋白質,才能讓肌肉蛋白質合成(MPS)大過於肌肉蛋白質分解(MPB)。而且在阻力訓練後,攝取高量的蛋白質比低量更能促進肌肉合成。雖然還欠缺長期的研究來證實阻力訓練+增量蛋白質攝取對於肌肉生長的效果,但目前的結論認為:阻力訓練是促進肌肉量以及肌肉功能的基礎,蛋白質攝取量則是輔助的角色。

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