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健康網》「減醣飲食」溫和減重 營養師分享6大關鍵

2022/04/27 17:36

營養師建議,以全榖雜糧類取代精緻澱粉食物,例如以蕎麥麵條來取代白麵條。(資料照,記者花孟璟攝)

〔健康頻道/綜合報導〕近年來興起了各式各樣的體重管理飲食模式,雙北市的居家長照營養師林俐岑推薦「減醣飲食」,透過降低飲食中醣類的比例,稍微增加蛋白質及脂質的比例,來達成溫和減重的目的,還可以穩定血糖上升、減少胰島素分泌。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在部落格發文分享,「減醣飲食」並非生酮飲食,並非完全不碰澱粉食物,而是建立在均衡飲食下,減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取。一般來說,均衡飲食的碳水化合物(醣類)佔總熱量的50-60%、蛋白質佔10-20%、脂質佔20-30%;減醣飲食則是將碳水化合物比例從60%減少至30-40%,蛋白質比例提高為20-30%,脂質為30-40%。

林俐岑說明,碳水化合物建議來自「全榖雜糧類食物」及「根莖類澱粉」,大原則是「先減量、再替換」,以往可能一餐吃兩碗白飯,執行減醣飲食時「份量調整為一碗,白飯換成五穀飯」,穀類豐富的纖維提供飽足感、幫助排便,也能穩定血糖上升、減少胰島素分泌,進而減少脂肪堆積。

營養師指出,攝取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,建議食用奇異果等含糖量低的水果。(圖取自unsplash)

減醣飲食6大原則

1、先減少「含糖製品」:額外添加精製糖的食品無所不在,常見的如:含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾、糖果等,再來就是發酵乳,像養樂多糖量就有15公克,WHO(世界衛生組織)建議每日糖的攝取量應低於25公克,但未調整甜度的一杯500毫升珍珠奶茶,含糖量高達70公克,非常可怕。

2、減少攝取「精緻澱粉食物」:以全榖雜糧類取代白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等精緻澱粉食物,例如:食用五穀飯來取代白米飯、以蕎麥麵條來取代白麵條。

3、攝取足夠的蔬菜:每天以3-4份蔬菜為宜,一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。攝取足夠的蔬菜較有飽足感可以克服飢餓,而且可以穩定血糖、調節血脂,對幫助排便更有直接影響。

4、水果適量不宜多:攝取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝。建議食用芭樂、奇異果等含糖量低的水果。

5、吃足蛋白質免飢餓:蛋白質食物需要時間消化,不易有飢餓感,可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等優質蛋白質食物來源。

6、食好油:減醣飲食的油脂比例稍高,因此,食用何種油脂就非常重要,建議食用好油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等,含有較多不飽和脂肪,有利於預防心血管疾病的發生,另外,每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源。

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