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健康網》穩定血糖預防併發症 營養師分享控糖5大招

2022/04/24 15:39

營養師指出,蛋白質食物可食用雞肉,豬牛羊之類的紅肉要少吃,要吃就選瘦的部位,圖為雞胸肉示意圖。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕一位罹患糖尿病的銀行女主管剛退休,幾個月下來居然胖了8公斤,測量空腹血糖高達156mg/dL,經詢問才知道,患者因為聽說吃白飯升血糖很快,所以不怎麼吃,但其他食物卻不忌口。營養師表示,只要掌握控糖5大招「高膳食纖維、無糖控總醣、攝取足夠蛋白質、適量攝取好油、少鹽控血壓」,吃白飯並沒有關係。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在部落格發文分享,上述案例病患什麼都不忌口,早餐吃麵包配二合一咖啡、午餐一個人簡單吃個麵,晚餐有時候自己煮,和家人一起吃,外食居多。其實只要控制份量,吃飯搭配青菜、蛋白質食物,還有機會達到均衡飲食,相對穩定血糖,但市售甜麵包,真的是糖尿病飲食中的大忌。

糖友若想在飲食中有效達到控糖,可記住控糖5大招:「高膳食纖維、無糖控總醣、攝取足夠蛋白質、適量攝取好油、少鹽控血壓」。

先從纖維多、醣量低的食物下手

膳食纖維豐富的蔬菜絕對是首選,而且份量要比主食澱粉食物多,至少半碗以上,才有機會幫著延緩血糖上升。煮熟的蔬菜半碗為一份、生菜則是一碗。除了份量要足夠之外,多樣性也很重要,多樣的植化素可以幫助你對抗體內發炎的反應,降低醣化的程度。

林俐岑說明,除了蔬菜之外,全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉,建議主食替換成全榖雜糧(五穀飯、蕎麥麵等)或帶皮根莖類食物(番薯、南瓜等),主食澱粉請控制在半碗,約兩份醣的量,粗糧澱粉食物要吃,但千萬別過量。

水果也含有纖維,但因為水果內的果糖、葡萄糖含量非常高,容易衝高血糖,建議每天要控制在兩份以內(兩顆拳頭的大小),高甜度水果像是鳳梨、芒果等,建議控制在半碗,吃完就去運動,才有機會讓餐後血糖趕緊回穩。而外面市售的麵包、蛋糕、餅乾,都是用精緻麵粉及精緻糖所製作而成,影響血糖劇烈,能不吃就不吃。

蛋白質食物要吃足夠

林俐岑說明,蛋白質食物需要較長時間消化,可以幫助延緩飢餓的感覺,所以當餐餐幾乎都是澱粉食物的時候,不僅蔬菜吃不夠、蛋白質食物也沒什麼吃,可想而知血糖一定控制不好。

蛋白質食物包括:豆魚蛋肉類,黃豆相關製品(豆漿、豆腐、豆干、豆皮等)、毛豆、魚類、雞蛋、雞肉(白肉)、海鮮等,豬牛羊(紅肉)要少吃,要吃就選瘦的部位。每餐蛋白質食物可以攝取一個掌心大小及厚度的份量,這樣約有兩份蛋白質食物。

好油堅果不可少

許多糖友會伴隨高血壓、高血脂等問題,攝取好油可以幫著控制好血脂肪,食物搭配固然重要,但烹調方式也請謹記在心,要忌油炸食物,因為油炸食物會讓血糖持續處在高峰降不下來,且熱量非常高,一但變胖,胰島素就產生抗性,血糖就會更難控制。

林俐岑說明,適量使用橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻仁油、芝麻油等好油,反而有利於心血管的保養。另外,一天也可以攝取一份無調味堅果,約是腰果6-7顆的份量,一餐可以攝取一個大拇指指節大小的堅果份量。

少鹽少調味顧血壓腎臟

食物調味建議清淡,不要太重口味,也要減少攝取加工製品的量及頻率。料理烹調時運用一些辛香料,像是黑胡椒粒、迷迭香、義式香料等,或加入洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等食材,以香氣來取代調味料的部分,可以減少鈉的攝取量,較能控制好血壓及保護好腎臟。

林俐岑提醒,血糖要控制好,糖化血色素控制在7以下為佳,較不會引發眼睛失明、末梢神經失調、腎功能衰退、洗腎等後續併發症。

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