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健康網》減肥誤區! 營養師揭常見16個地雷

2022/04/14 12:11

營養師建議,執行1410、168間歇性斷食的時候,一天不要吃太多餐,2-3餐最剛好;圖為情境照。(圖取自shutterstock)

〔健康頻道/綜合報導〕明明努力想瘦身,卻老是不見效果?可能是犯了其他大忌導致瘦不下來。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文分享,減肥過程常見的16個錯誤,提醒民眾避免踩雷。

1、只關心體重

如果你是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是,非常正常的。體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,體重會受到很多原因影響造成波動,像是增肌減脂、水分攝取的多寡,或吃了什麼食物導致水腫,女性荷爾蒙變化、經期,有時候也會造成水分滯留而水腫,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤。

程涵宇說明,如果體重計上的數字不動,代表身體可能正在增肌減脂的過程,但記得要喝足夠的水。量體脂是確認身體變化的好方法,也可以準備捲尺量腰圍,每個月幫自己拍個照,觀察減脂後身形的變化。

2、吃太多

容易減肥失敗。不過就算是好肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果,也都是要適量吃勿過量。

3、吃太少

每天會被飢餓感包圍,還會導致新陳代謝降低、肌肉量降低。常發生在極低熱量飲食。

4、不運動或運動過度

不運動會導致肌肉量下降、新陳代謝降低,運動過度則會讓自己感到有壓力、影響荷爾蒙,適度運動才能幫助降體脂、增加肌肉量、防止代謝變慢。

5、不做阻力訓練

阻力訓練指的是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量、幫助減脂,而且有助於減掉腹部脂肪。一項針對4700多名肥胖患者在內的32項的回顧研究發現,減脂最佳方法是將有氧運動結合舉重重訓。

6、掉進低脂陷阱

標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥,但有時候可能會有反效果。因為這類型產品有些會加糖來讓食物變得好吃,可能一小盒的低脂優格170g就添加了23.5公克的糖。低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後反而吃進更多食物。

7、高估運動消耗的熱量

研究發現,人們往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,覺得這次運動應該至少有消耗500大卡,所以可以多吃400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於增加200大卡。

8、蛋白質吃不夠

攝取足夠的蛋白質可以幫助降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率,在減肥期間也能維持肌肉量避免流失太多。因此要確保每餐都含有高蛋白食物,好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也都是含有較高蛋白質的食物。

好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類也含有豐富蛋白質。(圖取自unsplash)

9、膳食纖維不足

蔬菜等食物中含有膳食纖維,會增加飽足感,也可能對減肥有幫助。

10、進行低醣飲食但吃太油

最近流行的低醣(低碳水化合物)和生酮飲食,有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。

11、不餓卻吃個不停

舊式減重觀念會鼓勵少量多餐,才不會餓,但這樣的缺點是:永遠不會覺得飽、吃進的熱量超過身體所需。減重重點在於,餓了再吃,不要吃個不停。研究證實,每天只吃2-3餐可能可以降低身體發炎反應、防止體重增加,因此在執行1410、168間歇性斷食的人想要一次減肥成功,一天不要吃太多餐,2-3餐最剛好。

12、沒有設定目標

設定減肥目標可以讓自己更有動力,例如設定「每週要減掉0.5-1公斤,目標要瘦到50公斤」,容易朝目標前進,成功率高。

13、沒有做飲食紀錄

如果沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多。減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維,也可能比想像的要少。

14、喝含糖飲料

減重這件事跟長期飲食習慣高度相關,不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。

15、不看產品標示

產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。選擇食物時,正確看標示,了解食物才會選對食物,尤其外食族一定要看。

16、加工食品吃太多

減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物,導致影響腸道健康、造成身體發炎反應、熱量過量,建議盡量選擇少加工的天然食物。

營養師程涵宇。(圖由程涵宇提供)

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